Хроническая усталость, как и прочие “офисные” проблемы, мучает многих.
Кто-то смирился, и не обращает внимание: “я привыкла к сонливости”, “я нормально себя чувствую с давлением как у покойника”. А кто-то ищет волшебные средства: “Чего бы попринимать, чтобы появилась энергия?”.
Давайте сначала разберёмся, что это может быть. А потом подумаем, что лучше – смириться, принимать или делать ещё что-то.
Хроническая усталость – симптом или следствие?
Усталость – нормальное состояние организма. Если вы чувствуете усталость и сонливость после активного дня, всё, что вам нужно – вода, еда и хороший продолжительный сон. Тело само в состоянии восстановиться, если вы даёте ему это сделать.
Но иногда, несмотря на отличное питание и более чем продолжительный ночной сон человек не отдыхает. Его может мучать сонливость, усталость в ногах, вялость в течении дня. Причина может быть в заболевании, но очень часто всё дело в нарушении здорового образа жизни.
Чем может провоцироваться такое состояние организма?
Заболевания щитовидной железы
У многих женщин после 35-40 лет этот важный орган начинает хуже функционировать. Особенно, если женщина живёт в районе, бедном йодосодержащими продуктами, и не обращает внимания на свой рацион. Йод должен поступать в организм извне. Если на протяжении многих лет его не хватает, щитовидная железа даёт сбой.
Вы можете чувствовать сонливость, раздражительность, плаксивость. Может нарушиться регуляция температуры тела – жарко или холодно, знобит. В остром состоянии могут сыпаться волосы, появляться высыпания на лице, спине и плечах.
Хороший тон – проверять работу щитовидной железы дважды в год после 35 лет даже если вас ничего не беспокоит. Для этого нужно сделать узи щитовидной железы или сдать анализы на ТТГ (тиреотропный гормон).
Следите за питанием: дважды в неделю морская рыба, ежедневно – йодированная соль или витамины с йодом в дозировках, прописанных врачом.
Хронические заболевания ЖКТ
Если вы страдаете холециститом, язвенными болезнями, панкреатитом, гастритом – пищеварительная система работает не в полную силу. Вам может не хватать питательных веществ даже если вы питаетесь хорошо. Вам нужно держать руку на пульсе – регулярно посещать врача, обращать внимание на симптомы (с которыми вы за долгую историю болезни, скорее всего, знакомы).
Если вы можете сделать что-то для коррекции заболевания, например, ограничить употребление определённых продуктов, алкоголя, никотина – сделайте это. Сиюминутные удовольствия не стоят постоянной усталости.
Врач может порекомендовать принимать витамины, которых вам может не хватать.
Сахарный диабет или предиабет
Любое из нарушений углеводного обмена означает, что ваши клетки недополучают своё топливо – глюкозу. В крови её много, а вот в клетки она “войти” не может, так как инсулин либо работает плохо, либо его уже нет.
По-хорошему, профилактикой диабета II типа должен заниматься каждый цивилизованный человек, независимо от наследственности или прогнозов специалистов.
30 активных минут в день, здоровая еда в рамках своей калорийности – вот и все секреты.
Если вам уже поставлен диагноз, важно как можно лучше поддерживать свой обмен веществ. Постоянный недостаток энергии при диабете наряду с мрачными прогнозами могут вызвать угнетённое состояние вплоть до депрессии.
Но даже с имеющимся диагнозом можно жить счастливой и активной жизнью, чувствуя себя отлично и бодро с утра до вечера.
Диабетикам полезно пропивать курсы витаминов группы B в сочетании с витамином C, а так же хром для регуляции уровня сахара в крови.
Недостаток железа или анемия
Сейчас в тренде отказ от мяса, как вариант здоровой диеты. Но эту рекомендацию нельзя понимать буквально и исполнять немедленно. Умеренное употребление красного мяса (1-2 раза в неделю) не вредит. Проблема именно в том, чтобы соблюдать умеренность (как и с другими продуктами).
Отказавшись от мяса, вы должны найти замены источникам железа и следить за его уровнем с помощью анализов.
Если в течении очень длительного времени в организм поступают скудные количества железа, может развиться железодефицитная анемия, исправить которую будет достаточно сложно. Иногда питание включает в себя большое количество чая и кофе, которые нарушают всасывание железа.
Недостаток железа может ощущаться как сильная усталость, невозможность что-то делать и проявляться в агрессивной потере волос, бледности, аритмии, учащённом дыхании. Заметили это – бегом к врачу, и принимать то, что он пропишет!
Вирусные заболевания
Очень скрыто протекающие, некоторые вирусные заболевания могут провоцировать сильную усталость и сонливость. Например, вирус герпеса, который есть у очень многих. Задайте вопросы вашему терапевту и проверьтесь на вирусные заболевания, которые могут давать усталость.
Варикоз
Больше касается усталости ног, чем общей вялости. Если у вас есть ощущение уставших, тяжёлых ног – причём, без видимой нагрузки, с утра – посетите флеболога. Возможно, потребуется компрессионное бельё или другая терапия.
Профилактика варикоза – активная физическая нагрузка ежедневно.
Вы можете сдержать развитие варикоза, занимаясь дома всего 30 минут в день.
Хроническая усталость на фоне дисбаланса в питании
Злоупотребление кофеином
Кофеин не даёт энергию, он стимулирует её использование. Опорное правило человека с хронической усталостью – не выжимать остатки энергии, чтобы закончить очередной отчёт.
Кроме стрессовой нагрузки на нервную систему, кофеин обезвоживает ваше тело. Лишённый влаги организм не может вовремя очищаться и снабжать ткани кислородом и питательными веществами. Злоупотребляя кофеином, вы будете чувствовать себя вяло, когда он не будет действовать. Ищите простые здоровые замены :чаще всего любовь к кофе – это привычка.
Злоупотребление сладостями
Какую связь можно проследить между злоупотреблением сладкого и уровнем энергии? Прямую. Телу нужен ровный уровень энергии, чтобы чувствовать подъём. Если вы употребляете быстрые углеводы, вместо ровного уровня сахара в крови (а значит, и энергии), организм переживает постоянные “американские гонки”. В жизни это выглядит как хроническая усталость и желание что-то съесть, чтобы зарядиться.
Заряд при этом получается кратковременный – всего на час-полтора. Чтобы чувствовать бодрость в течении дня, лучше питаться дробно (минимум 4 раза в день) и избегать быстрых углеводов.
Образ жизни, который способствует развитию хронической усталости
Недостаточный или некачественный сон
Часто мне пишут кормящие мамы: “Что попринимать, чтобы восстановить энергию?”. Я сразу задаю встречный вопрос: “А вы уже спите ночью 8 часов и отдыхаете днём 30-40 минут?”.
Природа всё продумала: пока спит младенец, мама тоже отдыхает. Сначала это около 20 часов в сутки, затем поменьше, но это всё равно более 8 часов.
Что в это время делает мама? Стирка, уборка, готовка, просмотр сериалов, сидение в соцсетях. Очень хочется наверстать “своё время”.
“Усталость будет утром, а сейчас я хочу побыть взрослой, сделать что-то для себя! Просто скажите, каких витаминов мне попить, чтобы восполнить недостаток сна!”
У меня нет рекомендации, сна в таблетках ещё не изобрели. Просто спите, это время невозможно наверстать.
Нездоровый образ жизни
Наверное, кажется очевидным, что крайне низкая активность, злоупотребление алкоголем, приём наркотиков не придают сил. Вот только не каждый отдаёт себе отчёт в том, что он мало двигается или выпивает слишком много вина.
Бокал вина перед сном не делает вас хроническим алкоголиком. Но он нарушает выработку гормона роста, который восстанавливает тело во время сна. Ухудшает качество отдыха – вы, казалось бы, крепко спите, но тело не восстанавливается.
Совершенно бесполезно тренироваться, если вы принимаете алкоголь в любом виде – он сводит на нет результаты ваших тренировок. Вы плохо восстанавливаетесь, не высыпаетесь, работаете впустую.
Ещё один интересный нюанс: после офисного дня, который вы провели сидя, невозможно отдохнуть лёжа перед телевизором. В результате вы будете чувствовать себя ещё более вяло. Нужно делать наоборот: небольшое усилие над собой и активная прогулка пешком домой или джоггинг по ближайшему парку.
Метаболизм ускорится и вы почувствуете прилив сил, который ни за что не посетит вас на диване.
Хроническая усталость на фоне других факторов
Ваши генетические особенности
Некоторым людям нужно спать чуть больше, чем другим. Это нормально.
Так же, существует небольшой процент людей, которым нужно чуть меньше сна (по-моему, это все первоклашки!). Но это действительно небольшой процент, и если вам хочется посидеть в соцсетях, не причисляйте себя к ним из этого сиюминутного порыва. Если вы к ним не относитесь, тело всё равно возьмёт своё: вы начнёте болеть, засыпать, раздражаться.
Особенности вашей нервной системы могут определять то, насколько быстро вы устаёте и от чего.
Вас может слишком утомлять общение, а вот работа с цифрами – заряжать энергией. Если вы чувствуете, что ваша работа буквально выпивает последние капли энергии, задумайтесь о том, чтобы сменить её.
Эмоциональное или психологическое выгорание
Читайте о том, как в Англии лечат депрессию
Делать нелюбимое дело, терпеть авторитарного босса, насмешки и буллинг – не просто нелегко. Это разрушающе действует на нервную систему и защитные силы организма.
“Картина маслом” может усугубиться требованием социума “быть на позитиве” и отвечать в мессенджерах моментально и круглосуточно.
Вы действительно можете чувствовать постоянную усталость из-за многозадачности, неудовлетворённости личной жизнью или работой.
У меня есть примеры, когда небольшие изменения на рабочем столе и распорядке дня полностью выравнивали эмоциональный фон человека. Например, установка блокиратора на соцсети освободила одной клиентке около 4-х часов в день, которые она стала тратить на себя. В результате стала раньше укладываться (ночное время прежде отводилось творчеству). Выспавшаяся, с хорошим настроением – смогла улучшить питание и достичь прогресса в снижении веса; спланировала семейную поездку, которая откладывалась несколько лет.
В общем, почувствовала себя более счастливым и полноценным человеком.
Неблагоприятная социальная обстановка
Наверное, никто так не понимает значение этого фактора, как я. Повышенное внимание окружающих, осуждения и насмешки над внешностью могут привести к хроническому ухудшению здоровья и даже отразиться на здоровье ребёнка.
Вы недавно переехали или выделяетесь из толпы? Тогда будьте готовы к тому, что каждый шаг на улицу будет сопровождаться борьбой с собой же, депрессией и сильной усталостью.
Первое время после переезда (а это от 6 месяцев до 2-х лет) старайтесь делать всё постепенно. Не форсировать события и снизить планку для всех своих целей так, чтобы не пришлось вытягивать себя буквально за волосы.
Несмотря на то, что соцсети облегчают знакомства и общение, вы можете обнаружить, что в новой стране (школе, работе, ВУЗе – подставьте нужное) – вам вообще не хочется общаться. Сопротивление этому процессу адаптации может отобрать все силы. Поэтому копите силы, разрешив себе некоторое время плыть по течению.
Нелишней будет помощь профессионального психотерапевта, который подскажет, где искать ресурсы, а где экономить.
Выводы
Хроническая усталость может быть как отдельным симптомом, так и сопутствующим.
Уровень нашей энергии в целом зависит от множества факторов – как внешних, так и внутренних.
Если вы столкнулись с хронической усталостью, не спешите спрашивать на фейсбуке, чего вам попить. Попробуйте проанализировать свой образ жизни самостоятельно или со специалистом. Чаще всего причина кроется в нём, а значит, БАДы не смогут сильно повлиять. Хотя они могут временно корректировать состояние или отлично поддерживать тогда, когда в них действительно есть необходимость.