Фитнес дома: как уговорить себя заниматься

Фитнес дома – настоящее спасение для тех, кому некогда ездить в зал или нечем платить за абонемент.

А таких людей сейчас всё больше, сами понимаете. Поскольку я не всегда добираюсь до тренажёрного зала и скоро закончится мой абонемент, я решила рассказать, каким образом тренируюсь дома. Чем пользуюсь и как себя мотивирую.

С чего начать домашний фитнес

1. Важно определиться с целью занятий

Поддержание здоровья – это одно, а коррекция бёдер – другое. Ведь если нужно похудеть в одном месте, подкачать другое – комплекс упражнений, интенсивность и продолжительность – чрезвычайно важны.

Для поддержания общего тонуса будет достаточно один раз в день находить любой ролик на youtube с аэробикой или просто включать на полчаса танцевальную музыку и активно двигаться.

Поэтому для начала вы должны определиться с целями.

У меня это на ближайшие месяц-два:

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы (это неизменная цель)
  2. Укрепление мышц рук и спины
  3. Поддержание тонуса остальных мышц (пресс, ягодицы и т.д.)

Исходя из этих целей, я подыскиваю себе комплексы упражнений и снаряды.

2. Найти место

 

woman-doing-pushup

 

В принципе, для фитнеса дома подходит любое место.

Но обычные “девочковые” упражнения – это выпады и махи ногами. Они хорошо укрепляют мышцы ног и подкачивают попу, но для замаха ногой нужно пространство. Поэтому желательно пройтись по дому, присмотревшись к пустым местам: не заденет ли ваша нога детскую вазочку, которую сын лепил специально для вас? Не стукнете ли вы любимый телевизор мужа, и т.д.

Что случится, если вы будете прыгать на скакалке, крутить хулахуп? Будет ли это безопасно?

Когда такое место будет найдено, обратите внимание, есть ли на нём покрытие.

Если у вас нет кроссовок, то подходит только пол с покрытием: на голом полу ноги в носках будут скользить,  при прыжках можно травмироваться, упражнения сидя и лёжа выполнять тоже затруднительно.

Если возможно, купите специальный коврик для занятий и проверьте, не скользит ли он по полу. Проверьте ваши кроссовки: можно ли в них прыгать с минимальной нагрузкой на позвоночник (наличие амортизирующей пятки и стелек очень приветствуется).

Иногда в упражнениях используется стена или другая опора. Если она есть – отлично, если нет – не отчаивайтесь: во многих упражнениях можно использовать стул.

Подумайте так же, насколько рады будут ваши соседи, когда громкая музыка станет сочетаться с ритмичными ударами мяча в стенку? Представьте максимально некомфортный сценарий и будьте готовы к нему.

3. Купить оборудование

 

fitnes-doma-dlya-mam-i-detejj

 

Простейшее оборудование для полного комплекса занятий – это стул со спинкой. Если таковой имеется – можете не волноваться и не тратить деньги.

Очень полезны для фитнеса дома хулахуп, скакалка, фитбол. Для продвинутых – босу и медбол, гантели, шведская стенка, турник, TRX.

Дома я пользуюсь аналогом TRX – ремнями Woss.  Потратив около $40, вы получите возможность тренировать любые группы мышц, причём, с приличным для девушки весом: используется вес собственного тела. 

Элементарно можно соорудить сумку с песком (причём, это может быть не песок, а что угодно). Для упражнений, в которых используется сумка, я наполняю её детскими книжками. Получается вес около 10 кг.

Если у вас есть ребёнок, и он весит 10-15 кг, или меньше, многие упражнения можно выполнять с ним на руках. Поверьте, восторгу детёныша не будет предела, а вам – доступное простое и приятное отягощение!

Если есть возможность, можете так же купить гантели и утяжелители для рук и ног. Но на самом деле, можно обойтись без них.

4. Найти время

Безусловно, занятия дома требуют меньше времени, чем в тренажёрном зале. Хотя бы потому, что вы не тратите время на дорогу, очереди за ключиками или, не дай Бог, к тренажёрам.

Так же, дома быстрее можно перекусить и принять душ, не таская за собой полотенца и раздутую косметичку с банными средствами.

Но если вы планируете заниматься регулярно, вы должны воспринимать такие занятия серьёзно. А это значит – спланировать график занятий.

Это могут быть ежедневные 30 минут утром и час вечером. Или только один час занятий днём, пока спит ребёнок. Выбирать – вам, но это время должно быть вашим, и все домашние должны об этом знать.

Как себя мотивировать заниматься дома

Отзаниматься 1-2 раза – для многих не проблема. Проблема продолжать занятия и достигать результата.

После того, как вы поставите цель и осмотрите свой домашний тренажёрный зал (то есть, место и снаряжение), вам нужно будет убедиться в том, что заниматься дома действительно получится.

А для этого нужно продумать, как себя мотивировать.

Специальные приложения

 

30-day-beach-body-challenge-chart

 

Если у вас есть смартфон и вы хоть немного владеете английским языком, перед вами открывается великолепная перспектива мотивировать себя, заводить новых друзей, обмениваться опытом.

Есть как специальные приложения – мотиваторы, так соревновательные челленджи в приложениях для спорта.

Подберите наиболее интересное приложение, зарегистрируйтесь в нём. Плюсом в пользу того или иного будет наличие ваших друзей в этом приложении (можно сразу приступать к соревнованиям).

Рекомендую начать с  30 Day Fitness Challenges или воспользоваться одним из вышеупомянутых приложений для тренировок: туда так же входят челленджи (реализованные по-другому, зато есть тренировки).

Подружка

 

8b81988cccb682be_woman-on-med-ball.xxxlarge_2x

 

Заниматься с компанией, которая тебя понимает и поддерживает, намного веселее. К тому же, инстинктивно стремишься не ударить в грязь лицом, закончить упражнение до конца, выполнить больше подходов.

Огромный плюс тренировок дома – то, что вас видит минимум посторонних. Если вы пока стесняетесь посещать зал, чувствуя себя не в форме, то фитнес дома – то, что нужно!

С подругой можно обмениваться снарядами и упражнениями: сегодня вы подбираете комплекс, в следующий раз она.

И приятная новость: вам не обязательно ехать к подруге на тренировку: вы можете включить скайп и заниматься параллельно с ней.

 Поощрения

 

33603214

 

Наш организм лучше работает, предвкушая награду. Для того, чтобы награда была где-то совсем рядом, нужно разбить поставленную цель на этапы и завершение каждого из них как-то оценить. Этот принцип используют умные приложения-коучи, заставляя вас тренироваться чаще и выполнять тренировку до конца.

Например, вы решили заниматься по 4 раза в неделю. Значит, за каждые 4 тренировки вы получаете поход в кино с подругами. А если вы выполнили на этой неделе 5 тренировок, то ещё и новый лак для ногтей, о котором давно мечтали. Но на следующей неделе вы обязаны снова выполнить 4 занятия, предыдущий “аванс” не переходит на следующий период.

Если вы целый месяц выполняли по 4 тренировки в неделю, то вся семья едет на выходных в зоопарк, а мама получает тайский массаж.

Это лишь пример, ведь список желанных вещей у каждого свой. Просто выпишите всё и распределите: мелкие желания вы реализовываете каждую неделю, покрупнее – 1 раз в месяц, а самые большие – 1 раз в 2-3 месяца.

В конце очень длинного периода, например, года, можно поставить самую желанную награду, например, путешествие или обновление гардероба (наверняка, оно вам понадобится).

 Внутренняя мотивация

 

 

girl-doing-pressups

 

У вас может быть очень сильная внутренняя мотивация к тому, чтобы заниматься. Например, если врач строго рекомендует вам ежедневные занятия и вы точно знаете, что иначе вам будет очень плохо. Такая мотивация долго неослабевает, поскольку на кону стоит нечто важное. и если вы всё забросите, то будете чувствовать себя плохо.

Но со временем и этот повод не будет вас заводить. Поэтому очень важно изначально поставить себе цель. И поверьте, целей этих предостаточно у любого человека. Идеально – визуализировать эту цель. Например, купить платье того размера, о котором вы мечтаете. Или повесить фотографию на видном месте – место, где вы мечтаете побывать (в купальнике, разумеется, и для этого нужно похудеть).

Примеры целей для всех:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы (у вас будет здоровое сердце до глубокой старости)
  • улучшение состава костей (кости крепче у активных! Женщинам критически важно тренироваться, чтобы не страдать от остеопороза!)
  • подтянутое тело после 50-ти (кожа держится мышцами. Привыкайте держать их в тонусе, кому нужна дряблая старушка?)
  • омоложение организма (каждая тренировка – гормон роста, высокий метаболизм!)
  • стройная фигура
  • пример для ваших детей (как дополнительная цель)

Как составить себе комплекс занятий

Специальные приложения

Есть великолепные приложения, которые генерируют вам комплекс тренировок, следят за прогрессом, предлагают челленджи и поощряют за успехи. Очень рекомендую подобрать такое – это очень быстрый и удобный способ решить самые сложные вопросы в домашнем фитнесе!

Расскажу о нескольких любимых мной (на самом деле, я постоянно тестирую разные спортивные приложения, но любимые остаются).

Fitness For Women – замечательное приложение с готовыми комплексами видео-тренировок, системой поощрений и социальной интеграцией.

Вы можете выбрать как готовые тренировки, так и “собрать” себе тренировку любой продолжительности и интенсивности. Кстати, интенсивность приложений можно выбирать: есть для новичков, а есть и очень сложные, для продвинутых.

После тренировки приложение предлагает вам похвастать своим результатом, опубликовав фотографию и количество потраченных калорий на facebook.

Yoga – приложение, которое я использую по утрам, после раннего пробуждения. Содержит несколько разных программ и календарь для отслеживания своего прогресса: всегда видно, когда позанималась, а когда – пропустила.

Seven – 7-минутные воркауты для продвинутого уровня. 7 минут, 10 упражнений и потрясающий эффект. Для этих комплексов не нужны снаряды, используются стул, стена и ваше тело.

Избежать тренировки сложно: во-первых, уже нельзя сказать, что не хватит времени, ведь это всего 7 минут!

Во-вторых, приложение высылает напоминалки со звуком тренерского свистка – смешно и действенно!

youtube

Введя грамотный запрос в youtube, вы получите большой выбор роликов с готовыми комплексами тренировок. На любой вкус, для любых целей, с любым снаряжением. Подпишитесь на хорошие каналы, следите за обновлениями – так можно совершенно избавиться от мук в подборе тренировок.

Для начала достаточно нескольких, например, TGym, YougiftedRussia, BodyRock.

Тренер

Вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который составит вам комплекс упражнений. Как правило, на две недели вперёд, а дальше его нужно будет корректировать. Многие персональные тренеры выезжают на дом и проводят тренировки, а летом могут тренировать вас на открытом воздухе. Обойдётся это не дороже, чем купить абонемент в зал и  там заниматься индивидуально.

Отдельно о форме для занятий

Для девушек рекомендую обратить внимание на хороший спортивный топ и кроссовки. Всё остальное – футболка, шорты – могут быть любыми.

Важно: если вы кормите грудью, выбирайте очень мягкий эластичный топ, поскольку во время занятий прибывает молоко и объём груди увеличивается. Вам будет некомфортно в давящем топе.

В остальных случаях топ должен отлично поддерживать, когда вы будете прыгать со скакалкой или танцевать.

При выборе кроссовок обратите внимание на беговые модели с утолщённой пяткой: они позволяют амортизировать при прыжках, что может очень пригодиться. В выполнении остальных упражнений беговые кроссовки так же отлично себя показывают: в них можно делать что угодно.

Поэтому для занятий дома я так же покупаю себе беговые кроссовки.

Подведём итог

Фитнес дома возможен! Можно прилично привести себя в форму к весне, обходясь приложением за $3,99, стулом и 30-ю минутами в день.

Если к тренировкам добавить качественное правильное питание – результат обязательно будет.

Если выбор пал на домашние тренировки, следует подготовиться, причём больше всего это касается мотивационной составляющей. Домашняя обстановка: диван, телевизор и холодильник будут тянуть вас на дно.

Захочется забросить это всё подальше, особенно, если супруг начнёт отпускать обидные шуточки.

Но если у вас есть чёткая цель, мечта – всё становится намного проще!

 

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!
  • Оксана

    Про мотивацию – очень важно!
    Мы с подружкой одолели 3х месячный Боди Революшн только потому что делали вместе по скайпу . Когда не хочет одна – вытаскивала другая и так далее.
    Компания очень сильно поддерживает в желании тренироваться

    • Оксана, было бы круто целый клуб занятий по скайпу организовать. Чем больше людей, тем сложнее отлынивать (до определённых пределов, конечно).

  • bybotika

    Спасибо за статью, очень полезная. Вот думаю, беременность это просто отмазка для начала занятий фитнесом дома или все же стоит подождать родов? Учитывая, что я в этом полный ноль.

    • Смотря как себя чувствуешь! Можно плавать, заниматься йогой. Многие продолжают тренировки в зале во время беременности – есть комплексы упражнений для беременных. Но консультация врача перед занятиями обязательна.
      Иногда просто сил никаких нет, особенно, если есть ещё детки и никто не помогает. Думаю, это более чем уважительная причина, чтобы лишний раз просто полежать и отдохнуть, а не ругать себя за лень)))

  • Anastasia Vinogradova

    При занятиях спортом дома,лично меня мотивирует красивая спортивная одежда. Когда ты «в домашнем», то не чувствуешь разницы.
    Но не могу разобраться,что есть до и после тренировки? Дома столько соблазнов )))

    • Насчёт питания до и после очень много разных версий. Каждый себе подбирает сам, в зависимости от аппетита, вида нагрузки и целей. Если цель – снизить вес, то количество углеводов должно быть минимальным, а легких белков (яичный белок, кисломолочка) – оптимальным. Есть вот такая инфографика на эту тему:

      • Anastasia Vinogradova

        Сейчас углубляюсь в изучение этого вопроса. Часто в интернете советуют, чтобы снизить вес,то 2 часа ничего не есть после тренировки (объяснят тем, что организму нет от куда брать энергию и он берёт из жира) . Насколько насколько это правильно?

        • Это не совсем хорошо. В первую очередь берётся не жир, а расщепляются мышцы (катаболизм). Это последняя вещь, которая нужна худеющему человеку, поскольку именно мышцы – основные потребители калорий, без них похудеть сложнее. Да и кожа обвисает.
          Кушать нужно, но в меру. Если была силовая тренировка, то важно дать легкие белки, чтобы остановить катаболизм и совсем немного углеводов для того, чтобы организм не впал в стресс и продолжал спокойно сжигать калории.

    • Забыла спросить, чем именно ты занимаешься. Что за тренировки?

      • Anastasia Vinogradova

        Зависит от времени суток. Обычно смотрю ролики в youtube. Есть время утром – йога, вечер – более интенсивная тренировка. А если совсем-совсем лень что-то делать – упражнение планка 3 мин. с перерывом в 40сек.

        • У меня примерно так же. Я ещё пользуюсь приложениями, плюс турник и TRX всегда под рукой))) Это хорошая стратегия – не скучно и разнообразно!

          • Anastasia Vinogradova

            сейчас буду смотреть приложения))) спасибо, за наводку)