Фитнес дома: как уговорить себя заниматься

Фитнес дома — настоящее спасение для тех, кому некогда ездить в зал или нечем платить за абонемент.

А таких людей сейчас всё больше, сами понимаете. Поскольку я не всегда добираюсь до тренажёрного зала и скоро закончится мой абонемент, я решила рассказать, каким образом тренируюсь дома. Чем пользуюсь и как себя мотивирую.

С чего начать домашний фитнес

1. Важно определиться с целью занятий

Поддержание здоровья — это одно, а коррекция бёдер — другое. Ведь если нужно похудеть в одном месте, подкачать другое — комплекс упражнений, интенсивность и продолжительность — чрезвычайно важны.

Для поддержания общего тонуса будет достаточно один раз в день находить любой ролик на youtube с аэробикой или просто включать на полчаса танцевальную музыку и активно двигаться.

Поэтому для начала вы должны определиться с целями.

У меня это на ближайшие месяц-два:

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы (это неизменная цель)
  2. Укрепление мышц рук и спины
  3. Поддержание тонуса остальных мышц (пресс, ягодицы и т.д.)

Исходя из этих целей, я подыскиваю себе комплексы упражнений и снаряды.

2. Найти место

 

woman-doing-pushup

 

В принципе, для фитнеса дома подходит любое место.

Но обычные «девочковые» упражнения — это выпады и махи ногами. Они хорошо укрепляют мышцы ног и подкачивают попу, но для замаха ногой нужно пространство. Поэтому желательно пройтись по дому, присмотревшись к пустым местам: не заденет ли ваша нога детскую вазочку, которую сын лепил специально для вас? Не стукнете ли вы любимый телевизор мужа, и т.д.

Что случится, если вы будете прыгать на скакалке, крутить хулахуп? Будет ли это безопасно?

Когда такое место будет найдено, обратите внимание, есть ли на нём покрытие.

Если у вас нет кроссовок, то подходит только пол с покрытием: на голом полу ноги в носках будут скользить,  при прыжках можно травмироваться, упражнения сидя и лёжа выполнять тоже затруднительно.

Если возможно, купите специальный коврик для занятий и проверьте, не скользит ли он по полу. Проверьте ваши кроссовки: можно ли в них прыгать с минимальной нагрузкой на позвоночник (наличие амортизирующей пятки и стелек очень приветствуется).

Иногда в упражнениях используется стена или другая опора. Если она есть — отлично, если нет — не отчаивайтесь: во многих упражнениях можно использовать стул.

Подумайте так же, насколько рады будут ваши соседи, когда громкая музыка станет сочетаться с ритмичными ударами мяча в стенку? Представьте максимально некомфортный сценарий и будьте готовы к нему.

3. Купить оборудование

 

fitnes-doma-dlya-mam-i-detejj

 

Простейшее оборудование для полного комплекса занятий — это стул со спинкой. Если таковой имеется — можете не волноваться и не тратить деньги.

Очень полезны для фитнеса дома хулахуп, скакалка, фитбол. Для продвинутых — босу и медбол, гантели, шведская стенка, турник, TRX.

Дома я пользуюсь аналогом TRX — ремнями Woss.  Потратив около $40, вы получите возможность тренировать любые группы мышц, причём, с приличным для девушки весом: используется вес собственного тела. 

Элементарно можно соорудить сумку с песком (причём, это может быть не песок, а что угодно). Для упражнений, в которых используется сумка, я наполняю её детскими книжками. Получается вес около 10 кг.

Если у вас есть ребёнок, и он весит 10-15 кг, или меньше, многие упражнения можно выполнять с ним на руках. Поверьте, восторгу детёныша не будет предела, а вам — доступное простое и приятное отягощение!

Если есть возможность, можете так же купить гантели и утяжелители для рук и ног. Но на самом деле, можно обойтись без них.

4. Найти время

Безусловно, занятия дома требуют меньше времени, чем в тренажёрном зале. Хотя бы потому, что вы не тратите время на дорогу, очереди за ключиками или, не дай Бог, к тренажёрам.

Так же, дома быстрее можно перекусить и принять душ, не таская за собой полотенца и раздутую косметичку с банными средствами.

Но если вы планируете заниматься регулярно, вы должны воспринимать такие занятия серьёзно. А это значит — спланировать график занятий.

Это могут быть ежедневные 30 минут утром и час вечером. Или только один час занятий днём, пока спит ребёнок. Выбирать — вам, но это время должно быть вашим, и все домашние должны об этом знать.

Как себя мотивировать заниматься дома

Отзаниматься 1-2 раза — для многих не проблема. Проблема продолжать занятия и достигать результата.

После того, как вы поставите цель и осмотрите свой домашний тренажёрный зал (то есть, место и снаряжение), вам нужно будет убедиться в том, что заниматься дома действительно получится.

А для этого нужно продумать, как себя мотивировать.

Специальные приложения

 

30-day-beach-body-challenge-chart

 

Если у вас есть смартфон и вы хоть немного владеете английским языком, перед вами открывается великолепная перспектива мотивировать себя, заводить новых друзей, обмениваться опытом.

Есть как специальные приложения — мотиваторы, так соревновательные челленджи в приложениях для спорта.

Подберите наиболее интересное приложение, зарегистрируйтесь в нём. Плюсом в пользу того или иного будет наличие ваших друзей в этом приложении (можно сразу приступать к соревнованиям).

Рекомендую начать с  30 Day Fitness Challenges или воспользоваться одним из вышеупомянутых приложений для тренировок: туда так же входят челленджи (реализованные по-другому, зато есть тренировки).

Подружка

 

8b81988cccb682be_woman-on-med-ball.xxxlarge_2x

 

Заниматься с компанией, которая тебя понимает и поддерживает, намного веселее. К тому же, инстинктивно стремишься не ударить в грязь лицом, закончить упражнение до конца, выполнить больше подходов.

Огромный плюс тренировок дома — то, что вас видит минимум посторонних. Если вы пока стесняетесь посещать зал, чувствуя себя не в форме, то фитнес дома — то, что нужно!

С подругой можно обмениваться снарядами и упражнениями: сегодня вы подбираете комплекс, в следующий раз она.

И приятная новость: вам не обязательно ехать к подруге на тренировку: вы можете включить скайп и заниматься параллельно с ней.

 Поощрения

 

33603214

 

Наш организм лучше работает, предвкушая награду. Для того, чтобы награда была где-то совсем рядом, нужно разбить поставленную цель на этапы и завершение каждого из них как-то оценить. Этот принцип используют умные приложения-коучи, заставляя вас тренироваться чаще и выполнять тренировку до конца.

Например, вы решили заниматься по 4 раза в неделю. Значит, за каждые 4 тренировки вы получаете поход в кино с подругами. А если вы выполнили на этой неделе 5 тренировок, то ещё и новый лак для ногтей, о котором давно мечтали. Но на следующей неделе вы обязаны снова выполнить 4 занятия, предыдущий «аванс» не переходит на следующий период.

Если вы целый месяц выполняли по 4 тренировки в неделю, то вся семья едет на выходных в зоопарк, а мама получает тайский массаж.

Это лишь пример, ведь список желанных вещей у каждого свой. Просто выпишите всё и распределите: мелкие желания вы реализовываете каждую неделю, покрупнее — 1 раз в месяц, а самые большие — 1 раз в 2-3 месяца.

В конце очень длинного периода, например, года, можно поставить самую желанную награду, например, путешествие или обновление гардероба (наверняка, оно вам понадобится).

 Внутренняя мотивация

 

 

girl-doing-pressups

 

У вас может быть очень сильная внутренняя мотивация к тому, чтобы заниматься. Например, если врач строго рекомендует вам ежедневные занятия и вы точно знаете, что иначе вам будет очень плохо. Такая мотивация долго неослабевает, поскольку на кону стоит нечто важное. и если вы всё забросите, то будете чувствовать себя плохо.

Но со временем и этот повод не будет вас заводить. Поэтому очень важно изначально поставить себе цель. И поверьте, целей этих предостаточно у любого человека. Идеально — визуализировать эту цель. Например, купить платье того размера, о котором вы мечтаете. Или повесить фотографию на видном месте — место, где вы мечтаете побывать (в купальнике, разумеется, и для этого нужно похудеть).

Примеры целей для всех:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы (у вас будет здоровое сердце до глубокой старости)
  • улучшение состава костей (кости крепче у активных! Женщинам критически важно тренироваться, чтобы не страдать от остеопороза!)
  • подтянутое тело после 50-ти (кожа держится мышцами. Привыкайте держать их в тонусе, кому нужна дряблая старушка?)
  • омоложение организма (каждая тренировка — гормон роста, высокий метаболизм!)
  • стройная фигура
  • пример для ваших детей (как дополнительная цель)

Как составить себе комплекс занятий

Специальные приложения

Есть великолепные приложения, которые генерируют вам комплекс тренировок, следят за прогрессом, предлагают челленджи и поощряют за успехи. Очень рекомендую подобрать такое — это очень быстрый и удобный способ решить самые сложные вопросы в домашнем фитнесе!

Расскажу о нескольких любимых мной (на самом деле, я постоянно тестирую разные спортивные приложения, но любимые остаются).

Fitness For Women — замечательное приложение с готовыми комплексами видео-тренировок, системой поощрений и социальной интеграцией.

Вы можете выбрать как готовые тренировки, так и «собрать» себе тренировку любой продолжительности и интенсивности. Кстати, интенсивность приложений можно выбирать: есть для новичков, а есть и очень сложные, для продвинутых.

После тренировки приложение предлагает вам похвастать своим результатом, опубликовав фотографию и количество потраченных калорий на facebook.

Yoga — приложение, которое я использую по утрам, после раннего пробуждения. Содержит несколько разных программ и календарь для отслеживания своего прогресса: всегда видно, когда позанималась, а когда — пропустила.

Seven — 7-минутные воркауты для продвинутого уровня. 7 минут, 10 упражнений и потрясающий эффект. Для этих комплексов не нужны снаряды, используются стул, стена и ваше тело.

Избежать тренировки сложно: во-первых, уже нельзя сказать, что не хватит времени, ведь это всего 7 минут!

Во-вторых, приложение высылает напоминалки со звуком тренерского свистка — смешно и действенно!

youtube

Введя грамотный запрос в youtube, вы получите большой выбор роликов с готовыми комплексами тренировок. На любой вкус, для любых целей, с любым снаряжением. Подпишитесь на хорошие каналы, следите за обновлениями — так можно совершенно избавиться от мук в подборе тренировок.

Для начала достаточно нескольких, например, TGym, YougiftedRussia, BodyRock.

Тренер

Вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который составит вам комплекс упражнений. Как правило, на две недели вперёд, а дальше его нужно будет корректировать. Многие персональные тренеры выезжают на дом и проводят тренировки, а летом могут тренировать вас на открытом воздухе. Обойдётся это не дороже, чем купить абонемент в зал и  там заниматься индивидуально.

Отдельно о форме для занятий

Для девушек рекомендую обратить внимание на хороший спортивный топ и кроссовки. Всё остальное — футболка, шорты — могут быть любыми.

Важно: если вы кормите грудью, выбирайте очень мягкий эластичный топ, поскольку во время занятий прибывает молоко и объём груди увеличивается. Вам будет некомфортно в давящем топе.

В остальных случаях топ должен отлично поддерживать, когда вы будете прыгать со скакалкой или танцевать.

При выборе кроссовок обратите внимание на беговые модели с утолщённой пяткой: они позволяют амортизировать при прыжках, что может очень пригодиться. В выполнении остальных упражнений беговые кроссовки так же отлично себя показывают: в них можно делать что угодно.

Поэтому для занятий дома я так же покупаю себе беговые кроссовки.

Подведём итог

Фитнес дома возможен! Можно прилично привести себя в форму к весне, обходясь приложением за $3,99, стулом и 30-ю минутами в день.

Если к тренировкам добавить качественное правильное питание — результат обязательно будет.

Если выбор пал на домашние тренировки, следует подготовиться, причём больше всего это касается мотивационной составляющей. Домашняя обстановка: диван, телевизор и холодильник будут тянуть вас на дно.

Захочется забросить это всё подальше, особенно, если супруг начнёт отпускать обидные шуточки.

Но если у вас есть чёткая цель, мечта — всё становится намного проще!

 

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!

Comments 12

  1. Оксана
    12.02.2015

    Про мотивацию — очень важно!
    Мы с подружкой одолели 3х месячный Боди Революшн только потому что делали вместе по скайпу . Когда не хочет одна — вытаскивала другая и так далее.
    Компания очень сильно поддерживает в желании тренироваться

    1. 24.03.2015

      Оксана, было бы круто целый клуб занятий по скайпу организовать. Чем больше людей, тем сложнее отлынивать (до определённых пределов, конечно).

  2. bybotika
    22.03.2015

    Спасибо за статью, очень полезная. Вот думаю, беременность это просто отмазка для начала занятий фитнесом дома или все же стоит подождать родов? Учитывая, что я в этом полный ноль.

    1. 22.03.2015

      Смотря как себя чувствуешь! Можно плавать, заниматься йогой. Многие продолжают тренировки в зале во время беременности — есть комплексы упражнений для беременных. Но консультация врача перед занятиями обязательна.
      Иногда просто сил никаких нет, особенно, если есть ещё детки и никто не помогает. Думаю, это более чем уважительная причина, чтобы лишний раз просто полежать и отдохнуть, а не ругать себя за лень)))

  3. Anastasia Vinogradova
    23.03.2015

    При занятиях спортом дома,лично меня мотивирует красивая спортивная одежда. Когда ты «в домашнем», то не чувствуешь разницы.
    Но не могу разобраться,что есть до и после тренировки? Дома столько соблазнов )))

    1. 23.03.2015

      Насчёт питания до и после очень много разных версий. Каждый себе подбирает сам, в зависимости от аппетита, вида нагрузки и целей. Если цель — снизить вес, то количество углеводов должно быть минимальным, а легких белков (яичный белок, кисломолочка) — оптимальным. Есть вот такая инфографика на эту тему:

      1. Anastasia Vinogradova
        24.03.2015

        Сейчас углубляюсь в изучение этого вопроса. Часто в интернете советуют, чтобы снизить вес,то 2 часа ничего не есть после тренировки (объяснят тем, что организму нет от куда брать энергию и он берёт из жира) . Насколько насколько это правильно?

      2. 24.03.2015

        Это не совсем хорошо. В первую очередь берётся не жир, а расщепляются мышцы (катаболизм). Это последняя вещь, которая нужна худеющему человеку, поскольку именно мышцы — основные потребители калорий, без них похудеть сложнее. Да и кожа обвисает.
        Кушать нужно, но в меру. Если была силовая тренировка, то важно дать легкие белки, чтобы остановить катаболизм и совсем немного углеводов для того, чтобы организм не впал в стресс и продолжал спокойно сжигать калории.

    2. 24.03.2015

      Забыла спросить, чем именно ты занимаешься. Что за тренировки?

      1. Anastasia Vinogradova
        24.03.2015

        Зависит от времени суток. Обычно смотрю ролики в youtube. Есть время утром — йога, вечер — более интенсивная тренировка. А если совсем-совсем лень что-то делать — упражнение планка 3 мин. с перерывом в 40сек.

      2. 24.03.2015

        У меня примерно так же. Я ещё пользуюсь приложениями, плюс турник и TRX всегда под рукой))) Это хорошая стратегия — не скучно и разнообразно!

      3. Anastasia Vinogradova
        24.03.2015

        сейчас буду смотреть приложения))) спасибо, за наводку)

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.