Как скорректировать сахара крови во время кардионагрузок

как регулировать сахара во время тренировок

Балансировать уровни глюкозы в крови – это искусство, согласны? Во время тренировок это может стать испытанием потому, что кажется, что сахара ведут себя нелогично.

Иногда они падают от физической нагрузки, а иногда – поднимаются.

Но заниматься активными нагрузами диабетикам можно и нужно. Именно активное движение помогает сохранить сосуды здоровыми, утилизировать лишнюю глюкозу, нормализовать вес и настроение.

Перед тем, как приступить к более активным нагрузкам, нужно обязательно пройти обследование и консультацию с врачом. Это важно для того, чтобы убедиться в том, что в данный момент ваши сосуды и общее состояние организма выдержат изменение активности. Если вы не готовы – нагрузки могут навредить.

Какую нагрузку выбрать – большого значения не имеет. Можно записаться на танцы, плавание в бассейне, спортивную ходьбу, бокс или тренажёрный зал. Если вы никогда не занимались, начинайте с постепенного увеличения активности – например, с ускоренной ходьбы.

Несколько лет я занималась боевым кунг-фу, и это были одни из самых интересных тренировок за всю мою жизнь! Я чувствовала огромный подъём энергии.

Вся информация, которую я сегодня даю, базируется на моём опыте и опыте других диабетиков. Пожалуйста, не забывайте проконсультироваться с вашим врачом!

Как кардионагрузки влияют на уровни сахара в крови

Если вы пробовали заниматься бегом, плаванием, танцами, то могли отметить, что часто испытываете гипогликемию. Она может начаться довольно скоро: сахар просто “обваливается”. Особенно, если вы тренируетесь в прохладной среде: на улице, в бассейне. И очень сильно, когда вы только начинаете и ещё не привыкли к регулярным тренировкам.

Это происходит потому, что для выработки энергии организм использует преимущественно глюкозу, находящуюся в крови. И немного жира, расположенного в мышцах. К запасам глюкозы в виде гликогена дело не доходит.

Сахар может снижаться во время тренировки, после неё и даже на протяжении ночи в день тренировки. Кроме того, улучшается чувствительность к инсулину и иногда нужно снижать дозы под еду.

Со временем тренированный организм подстраивается, использует больше резервов из жира – уровни сахара балансировать намного проще. Поэтому занимайтесь регулярно, не делайте перерывов больше 1-2 недель!

Как подготовиться к кардиотренировке

Вы должны учесть:

  1. Сколько единиц активного исулина сейчас у вас в крови.
  2. Текущий уровень базального инсулина.

В активный инсулин входят болюсы под еду и коррекции. Если у вас инсулиновая помпа – она покажет, какое количество активного инсулина есть сейчас. Если вы используете шприцы – запишите все болюсы и нарисуйте для себя график, чтобы понимать, сколько единиц вы получили в течении активного действия инсулина. Это время можно посмотреть в инструкции к инсулину. Для Новорапида это – 3-4 часа.

Итак, мы смотрим, сколько единиц инсулина было принято в ближайшие 4 часа. И стараемся, чтобы их было как можно меньше, иначе вместе с кардионагрузкой они приведут к гипогликемии.

Золотое правило перед кардиотренировками: не есть углеводы, требующие компенсации инсулином за 3 часа до тренировки. 

Никаких болюсов – иначе можно не угадать и получить гипогликемию. С коррекцией нужно быть очень осторожными: я иногда использую 20-30% от обычной дозы или совсем не использую – нагрузка всё съест.

Выбирайте нежирное мясо, сыр, овощи.

Если вы не можете не поесть, старайтесь, чтобы это была небольшая порция углеводов до 10 г, в сочетании с белком и жиром: стакан протеина на молоке, йогурт с половинкой яблока, протеиновый блинчик с ягодами, салат с рыбой и сухариками, шоколад без сахара.

Быстрые углеводы и подколка под них могут привести к гипогликемии уже в первые 20-30 минут тренировки. И поднять сахар окажется сложным, так как у вас будет много активного инсулина и мало энергии от сложных углеводов, чтобы держать сахар.

Если вы хотите съесть много, попробуйте уменьшить болюс на 50-70%. То есть, просто подколите меньше под еду. И конечно, выбирайте сложные углеводы!

Для тех, кто на инсулиновой помпе

Если вы используете помпу, то можете заранее настроить у себя отдельный профиль для такой нагрузки. Сколько инсулина убирать и за какое время, узнаётся опытным путём. Эти параметры зависят не только от вида тренировки, но и от степени вашей тренированности, температуры окружающей среды, новых упражнений, выполняемых в первый раз, вашего настроя.

Но можно начать с такой схемы: 

2 часа до тренировки – снижаем базальный инсулин со 100% до 50%.

Если вы постоянно боретесь с гипогликемиями, у вас высокая чувствительность к инсулину:

3 часа до занятия – 85-50%.

Если и этого недостаточно, то на 2 часа до занятия убираем инсулин до 10-30% от обычного уровня.

Если вы очень тренированы и ваш пульс уже не растёт на таких нагрузках, может быть достаточно убрать 50% инсулина на 1-2 часа. И, конечно, это повод нагрузку увеличить!

Убирайте инсулин постепенно. Например, начните с 80% на 2-3 часа до нагрузок.

У меня стоит три разных профиля на каждый вид нагрузки – они подписаны и очень удобно их быстро включать.

Подробнее о моих профилях базального инсулина

На шприц-ручках

Тем, кто использует шприц-ручки, так же опытным путём нужно прийти к количеству единиц, которое нужно скорректировать в день тренировки.

Высчитайте, когда ваш продлённый инсулин работает активнее всего. Вы можете попробовать не заниматься в это время.

Если этого недостаточно, пробуйте сократить продлённый инсулин на несколько единиц. Оттестируйте этот метод в течении нескольких тренировок, и если этого оказалось недостаточно – снижайте ещё.

Если вы не смогли сбалансировать нагрузку инсулином и получаете гипогликемии, нужно добавлять длинные углеводы примерно за 1 час до занятий. Количество и время так же определяются опытным путём.

Это должны быть углеводы вроде кусочка цельнозернового хлеба с сыром, гречневой каши в небольшом количестве, жирного йогурта с небольшой порцией ягод.

Начните с добавления 5-7 граммов углеводов и если это не помогает, добавляйте ещё.

Во время кардиотренировки

Вы должны всё ещё находиться на сниженном базальном уровне. Полезно замерять сахар в середине занятия или заниматься с сенсором, чтобы видеть, как он себя ведёт. Если всё хорошо, сахар застыл на хорошей отметке – ничего не делаем.

Если он слегка повысился – значит, мы уже повышаем базальный фон. Если он понизился – отключаем на 30 минут вообще. Затем снова продолжаем с тем же сниженным базальным, что и до тренировки.

После кардиотренировки

После кардионагрузки ваши сахара будут продолжать снижаться очень интенсивно в первые час-два. Поэтому для них тоже нужно либо снизить инсулин, либо поесть (без болюса) немного углеводов.

В течении дня и ночи может потребоваться снижение базального инсулина – пробуйте от 95% до 85% от обычной дозы. Если этого недостаточно, убираем до 50%.

Как правило, я ставлю базальный инсулин на всю ночь 85%.

Если это обычная пробежка, к которой я привыкла и у тёплую погоду (до 6-7 миль), достаточно включить временный болюс на 50% в течении часа после тренировки.

Итак, мы начинаем готовиться за 3 часа до кардионагрузки:

  • не едим углеводы и держим сахар в норме, чтобы не подкалывать коррекцию
  • снижаем дозу базального инсулина в среднем за 2 часа перед тренировкой на 50%.

Как видите, разбег моих советов очень большой – ведь всё зависит от многих параметров.

Почитайте о том, как корректировать сахара крови во время силовых тренировок.

Как скорректировать сахар во время кардионагрузок

Comments 4

  1. Ксения
    06.02.2019

    Я, с первого занятия,внимательно изучаю материал.Но это не для меня ,а для мужа – египтянина. У него нет инсулиновой зависимости,только повышается немного сахар в крови. Доктор прописал ему курс лекарств, и я посадила его на диету диабетиков.Пропив курс лекарств и, контролируя уровень сахара в крови прибором ,добились снижения показателей до нормы.Но у него вирус С и это усугубляет положение.Он пьет первый месяц лекарства от вируса и доктор прописал строгую диету .без жиров и углеводов.Трудно,но пытается соблюдать(пищевые пристрастия годами не менялись,правильного питания не придерживался,хоть сам и массажист и своим клиентам советует питаться правильно).Какой диеты придерживались Вы.когда у Вас только началась эта проблема .Заранее благодарна за ответ Ксения

    1. Лена Филатова
      13.02.2019

      Ксения, насколько могу судить, у вашего мужа 2-й тип диабета. У меня 1-й. Это разные заболевания. И та диета, которой я придерживалась, давно неактуальна. Я желаю вашему мужу здоровья, а вам сил.
      Про своё питание я рассказываю тут в статьях или в нашей группе на фейсбук https://www.facebook.com/groups/1996640267039075/

      Добавляйтесь!

  2. Diets.Guru
    06.03.2019

    Моим самым большим заблуждением было то, что я не смогу есть только сладкое, а на самом деле уровень сахара в крови повышается не только от конфет или сгущёнки. Чтобы держать его под контролем, я стараюсь следить за потреблением продуктов, содержащих простые углеводы : это любые кондитерские изделия, булочки, картошка, фрукты, молочные продукты с жирностью выше 5%. Кроме того, я не ем копчёное и жирное. Десертные вина и коктейли категорически запрещены, но сухие вина можно. Одни сорта пива не повышают сахар в крови, а другие повышают, и проверить это можно только опытным путём, с помощью глюкометра , так что лучше не рисковать. В спиртных напитках крепостью 38 градусов и выше углеводов, как правило, недостаточно, чтобы повысить уровень сахара. Если употреблять алкоголь во время еды, он может даже понижать сахар, но радоваться такому эффекту не стоит: так происходит потому, что спирт частично парализует печень, и она теряет способность превращать белки в глюкозу.

    1. Лена Филатова
      15.03.2019

      С алкоголем шутки опасны))

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.