Большинство клиентов, которые приходят ко мне, хотят готовое меню. Чтобы оно было правильным, здоровым, не занимало много времени для готовки, и, конечно, было вкусным. Но я всегда предлагаю составить меню вместе. И вот, почему.
Почему вам может не пригодиться готовое меню
Представьте себе гипотетического клиента, которая (чаще это женщины) последние лет 20 питалась, мягко говоря, слегка хаотично.
Кофе вместо завтраков, печеньки на работе, обед на всю катушку и дальше по наклонной – плавно перетекаем в ужин. Поздние визиты к холодильнику – с утра снова нет аппетита. Совершенно типичная картина.
А теперь представьте, что я даю такой клиентке меню со смузи, кашками, паровыми котлетками (как она просит). Будет ли она его соблюдать? Будет ли ей вкусно? Нет, конечно же. Это слишком резкая перемена, требующая больших усилий. И если нет никакого острого довлеющего фактора (беременность или послеоперационный период) – вряд ли клиентка сможет воплотить это идеальное меню в жизнь.
Особым шоком для некоторых клиентов является то, что по меню нужно готовить и что период его использования – вся жизнь.
Что делать в случае, когда ваше питание неидеально
Именно поэтому я создаю для клиентов чаще не меню, а систему питания. То есть, принципы питания (не мои, а клиента), варианты блюд и режим приёма пищи.
Мы вместе садимся и расписываем все варианты, которые клиент любит, часто готовит (или даже ест в кафе). В итоге это всё превращается во вполне реальную, простую и уже довольно привычную систему питания.
Алгоритм: составляем систему питания по шагам
1. Определяемся с принципами
Принципы здорового питания проще, чем кажется. Нужно есть местную сезонную еду, соблюдать умеренность (не переедать, кушать, согласно режиму и своей калорийности) и учитывать своё здоровье. Если вам нельзя есть свежие салаты, то для вас здоровое питание – это тушёные овощи. Если у вас аллергия на орехи, то не засматривайтесь на сыроедческие полезные десерты, они неполезны для вас. Ну, а с диабетом не стоит садиться на курсы детокса на соках, нанося себе вред продуктом, позиционирующимся, как здоровый.
Итак, вы можете определить свои принципы примерно так:
- Обязательный завтрак, за 5 минут
- Питание 3 раза в день
- Ужин не позднее 20.00
- 3 порции овощей в день.
Ваших принципов на первое время может быть меньше или больше – зависит от того, как вы питаетесь сейчас. Лучше остановиться на самых простых, посильных вам. А позже можно, как я это называю, “закрутить гайки”. Я помогаю клиентам прийти к самым подходящим на данный момент принципам и составляю план, куда двигаться дальше.
2. Определяемся со списком продуктов
Всё очень просто: вы вместе со своей семьёй, которая питается с вами, садитесь и записываете все продукты, которые хотите оставить в рационе. Пиво, чипсы, колбаса – всё пишите. На первое время можно остановиться на текущем списке. А когда питаться по режиму и системе войдёт в привычку, можно начать убирать вредности из вашего меню.
3. Пишем список любимых блюд
Как я уже сказала, это могут быть и ваши любимые блюда, и то, что вы пробовали в ресторане. Я предлагаю клиентам замены: приготовить дома по аналогичному рецепту или заказать в ресторане, но с небольшими изменениями.
Вы пишете список любимых блюд, которые должны быть в вашем рационе:
- Борщ
- Жареная картошка
- Пельмени
- Салат “Цезарь”
То есть, пишете честно-пречестно всё, что любите. Вам некого стесняться, вы это делаете для себя. Так же, как и со списком продуктов, вы можете сразу подумать, что убрать. Например, вы хотите избавиться от картошки – значит, сразу ищите замену: тушёная фасоль, пюре из гороха, хуммус и т.д. Просто убрать не выйдет: в пустоту пойдёт всё запретное, а не только картофель. Поэтому придумываем замены.
4. Планируем меню
Смотрим на все списки, делим листок на 7 дней и пишем. Не обязательно писать меню с весом порций, пишем схему, по которой будем питаться. Опять честно пишем все свои вредности, всё как есть. Например:
- Завтраки: 1) овсяная каша 2) яичница 3) бутерброды с колбасой.
- Обед: 1) борщ+жареный картофель с котлетой 2) суп+макароны с сыром.
- Ужин: 1) картофель жареный+жареная рыба 2) сырники с вареньем.
Думаем, хотим ли что-то улучшить. Может, многовато картофеля? Попробуем его заменить пару раз в неделю на фасоль? Либо же заменим утренний батон на цельнозерновой хлеб или вообще хлебцы?
Сравнивайте, будет ли вам это по силам. Если да – смело меняйте.
После этого готовая схема питания вывешивается на видное место. Под неё вы корректируете список продуктов и планируете закупку 2-3 раза в неделю.
Что делать дальше со своей системой питания
Когда вы начнёте питаться по написанному плану, первое, с чем вы можете столкнуться – это ваши возражения. Почему я должна питаться по бумажке? Неужели я не могу где-то отклониться? А точно ли всё это полезно, если мы ничего не изменили?
Соглашусь, что расписание вносит некоторую тоску и слегка отбивает удовольствие при употреблении пищи. Ведь хочется есть то, что видишь (древний инстинкт собирателя никуда не делся). Но в условиях изобилия этот рефлекс превращается в обжорство и влечёт за собой массу проблем. Если вам важнее в долгосрочной перспективе сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо, значит, придётся работать с рефлексом “ем, что вижу”.
Не стоит беспокоиться, что пока что ваше питание не идеально. Во-первых, достичь идеала чаще всего невозможно – правильное питание очень гибко и должно подстраиваться под каждого человека. Невозможно написать меню, которое подойдёт всем.
Для вас важнее выработать важный навык: питаться так, как вы решили. Когда вы почувствуете, что для вас это стало легко, пора переходить на следующий этап.
“Закручиваем гайки”
Вот здесь мы с клиентами работаем в полное удовольствие: обученный пищевой дисциплине человек уже легко внедряет новые правила. На этом этапе можно убрать сахар из рациона, заменить всю белую муку на цельнозерновую, сократить углеводы до своей нормы и работать над весом тела.
Некоторые клиенты приходят, находясь уже на этом этапе, так как прошли весь предыдущий самостоятельно. Либо их мотивация очень сильна (помните, я писала про беременность и здоровье -это самые сильные мотиваторы менять питание).
Начинайте с тех потребностей, которые ближе всего к вам.
Мы с клиентами выписываем все существующие проблемы и думаем, как их скорректировать. Лишний вес, повышенный аппетит, запоры, тяжесть после еды, изжога, сухая кожа или акне – пишем всё, что мучает и делает жизнь некомфортной. Если у вас есть рекомендации от узких специалистов, не игнорируйте их, пробуйте учесть, насколько позволяет ситуация.
Выводы
Система питания – это список ваших личных правил, любимых блюд и расписание: когда и что вы хотите есть. Начинайте с самых простых правил, которые уже есть в вашей жизни. Пробуйте улучшить их очень постепенно, чтобы процесс был комфортен для вас и ваших близких.
Здоровое питание основано на очень простых принципах: местной сезонной еде, умеренности и учёте вашего графика и здоровья.
Когда привыкните планировать меню, делать закупки и питаться чётко в рамках купленного – переходите на более сложный этап. Подгоняйте питание под более сложные цели, под своё здоровье. Не забудьте: ваша семья может принимать участие. Ведь питаться вы будете все вместе, а значит, вам нужно совместное решение, которое устроит всех.
Как видите, ничего сложного. Но если вам хочется более профессионального подхода, я помогу составить для вас такую систему. С учётом вашего графика, предпочтений и, конечно, состояния здоровья. Клиентов я контролирую и помогаю корректировать составленный план. А ещё вы получите список улучшений – что и зачем делать дальше, чтобы получить ту картинку, которую хочется.
Если вы настроены получить уже что-то прямо сегодня, начать можно с аудита питания и получить три важных рекомендации, которые будут работать на улучшение вашего рациона.