Как подготовиться к интенсивной тренировке

Если вам недостаточно ходьбы или шаркающего бега, чтобы почувствовать себя в тонусе, на помощь приходят интенсивные тренировки. Отлично они подходят и тем, у кого времени в обрез: такие тренировки требует меньше времени для того, чтобы вы потратили большое количество калорий.

Тренировки по протоколу табата, интервальный бег, Reps и AMRAP, палео бег, силовые круговые тренировки заставят вас попотеть!

Вы можете потратить от 100 до 500 ккалорий за очень короткий отрезок в 7-20 минут! Согласитесь, выделить такое время намного проще в сжатом графике, а быстрое получение рельефного тела мотивирует продолжать. Однако, здесь есть “но” и не одно.

Лена Филатова

Здоровье сердца до начала тренировок

Прежде всего, нужно позаботиться о здоровье. Обязательно купите пульсометр и протестируйте его до начала тренировок.

Засеките, как ваш пульс реагирует на ходьбу, бег, приседания, каким он остаётся во сне и насколько быстро восстанавливается после нагрузки. С этой информацией лучше отправиться к кардиологу, даже, если вы считаете, что всё хорошо. Кардиограмма поможет убедиться, что ваше тело выдержит высокую нагрузку.

Если у вас диабет, вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки. Дело не в самом диабете, а в подготовке. Для вас подготовка будет такой же, как и для людей без диабета. Однако, вам потребуется вести дневник, куда записывать данные пульса и сахар до, во время и после тренировки.

В зависимости от интенсивности нагрузки, глюкоза крови может снижаться или расти и вы должны это отследить (дальше я подробнее расскажу о пульсе и глюкозе).

Если у вас есть любые хронические заболевания – нужно проконсультироваться с врачом, так как они могут быть спровоцированы непривычной нагрузкой.

Какие тренировки выбрать

Выбор зависит от вашего вкуса, настроения и, конечно, вашей цели. Я рекомендую чередовать нагрузки, какая бы цель у вас не была. Можно выстроить график, например, 3 раза в неделю вы занимаетесь по протоколу Табата, а 2 раза в неделю – интервальным бегом и один раз отводите на растяжку, прогулки – в общем, активный отдых. Любые из этих тренировок помогут вам снизить вес и улучшить выносливость.

Как подготовиться физически

Не секрет и не новость, что к таким тренировкам готовы далеко не все. Если вы не занимались дольше двух-трёх недель, то вы так же не готовы.

Для того, чтобы тело привыкло быстро реагировать, сжигая глюкозу и жир эффективно, вы должны приучить его к таким нагрузкам.

Для начинающих двигаться впервые лучше построить свою адаптацию следующим образом.

  • На три недели просто увеличить активное движение – ходьба до 10 000 в день.
  • Ещё три недели посвятить чуть более активным тренировкам: шаркающий бег, плавание в бассейне, скакалка, танцы. Тренируйтесь ежедневно около 30 минут. Продолжайте много ходить. Когда перестанете задыхаться, переходите на следующий этап.
  • После шести недель подготовки можно записаться в зал к тренеру или попробовать короткие интенсивные тренировки на 5-7 минут. Занимайтесь ежедневно и продолжайте много ходить. Когда почувствуете, что привыкли, выдерживаете спокойно и не задыхаетесь – приступайте к следующему этапу.
  • Увеличивайте эти тренировки до 15-30 минут, тщательно наблюдая за собой и своим пульсом. Он не должен превышать ваш здоровый порог.

Все эти процессы индивидуальны, поэтому наблюдайте за собой. Если вы готовы увеличить нагрузку раньше – сделайте это плавно. Если всё ещё нет, наберитесь терпения и повышайте нагрузку так, чтобы не выходить за пределы своего здорового пульса.

Что делать с пульсометром

Когда я начала заниматься по пульсометру, то оценила его значение. Во-первых, очень интересно наблюдать за тем, как ведёт себя моё сердце. Например, когда ко мне в зале подходил муж, пульс поднимался сильнее, чем если я занималась одна!

Или ещё пример: тренер вспоминал упражнение, на котором мой пульс был высоковат – 160. Пульс тут же начинал “догонять” тот, что мы вспоминали! Вот такая подстройка.

Вторая причина использовать пульсометр – следить за тем, чтобы тренировка не вредила сердцу (пульс должен оставаться в желаемом “коридоре” и не превышать максимальную частоту). Вы сможете увидеть, когда пульс остаётся слишком низким на тех же тренировках – в это время уже пора увеличить нагрузку или сокращать паузы между подходами.

Как рассчитать коридоры пульса

Детально весь нехитрый процесс я расписала здесь.

Интервальный тренинг будет поднимать ваш пульс до 80-100% от максимальной ЧСС. Поэтому он не подходит для совсем-совсем новичков, только начавших двигаться, так как уже в самом начале ваш пульс взлетит и вы не сможете дышать. Однако, вы всегда можете взять для себя только одно-два упражнения и начать понемногу отрабатывать технику, пока готовите тело к нагрузкам. Мой максимальный пульс на таких тренировках обычно 176 ударов, средний – 165. (максимальная ЧММ  по возрасту – 186).

Как проверить, что вы готовы

Лена Филатова

Что, если вы уже достаточно активны, но не уверены, сможете ли выдержать нагрузку? Для того, чтобы проверить это, есть специальные тесты. Я нашла пример таких, проверила, и сейчас нахожусь между уровнем 7 и 8. Поэтому выбираю тренировки чуть сложнее, чем могу, так как не хочу идти назад. На каком уровне находитесь вы? Напишите мне в комментариях!

Пример таких тестов:

Уровень 1. Ничего не требуется.

Уровень 2. Присядьте и встаньте 15 раз с кресла.

Уровень 3. Выполните 10 отжиманий с колен.

Уровень 4. Выполните 15 глубоких приседаний.

Уровень 5. Выполните 25 приседаний, соблюдая технику.

Уровень 6. Поднимите руки вверх. С поднятыми руками выполните 25 выпадов назад.

Уровень 7. Выполните 30 медленных приседаний.

Уровень 8. Выполните 8 приседаний пистолетом (кто ты, зверь?!).

В день тренировки

Лена Филатова

По хорошему, готовиться к тренировке нужно с вечера – уйти спать пораньше. Результаты тренинга выспавшегося тела потрясающие! Всё даётся легко и с радостью, получается сфокусироваться и соблюдать технику. Обязательно выспитесь накануне тренировки.

Саму тренировку лучше выполнять в первой половине дня, но не слишком рано. Идеальное время – 8-11 утра.

Приём пищи должен быть примерно за 3 часа до тренировки – медленные углеводы, белки и здоровые жиры вроде орехов и авокадо. На сытый желудок заниматься очень сложно. Натощак у меня совсем не выходит: нет сил, трудно сконцентрироваться и может болеть голова.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для тех, кто не хочет её делать, в нашем тренажёрном зале есть дифибриллятор с надписью: “Если вы не хотите разогреваться, это может сделать тренер”. Намёк поняли?

Разогрев и заминка

Для них потребуется примерно по 10 минут вашего времени. Разогреваемся так: разминаем все суставы, растягиваемся, прыгаем на месте или со скакалкой, танцуем и достигаем пульса 130-140. С этим пульсом двигаемся минут 10 в общей сложности и можно приступать к упражнениям.

После того, как вы закончили комплекс упражнений, нужно выполнить заминку. Лучше всего это сделать во время ходьбы или очень лёгкой пробежки: приводим пульс к 120-130 ударам. Можно подвигаться от 10 до 30 минут (больше – лучше, это поможет снизить мышечные боли).

В перерывах между тренировками продолжайте двигаться, растягиваться. Это поможет быстрее восстановиться и снизить мышечные боли.

Глюкоза крови

Как я писала выше, она может снижаться, а может подниматься. Это вы тоже сможете установить, используя пульсометр. Примерно на 80-90% от максимальной ЧСС глюкоза начнёт высвобождаться из запасов гликогена, и к снижению глюкозы крови вы получите повышенный фон. То есть, сразу на тренировке сахар будет падать, а в течении нескольких часов после неё может потребоваться увеличить дозу базального инсулина примерно на 30%.

При ЧСС 55-75% глюкоза снижается в течении длительного времени – и на тренировке, и после неё.

Если вы не можете разобраться, как именно управлять диабетом во время тренировок – я могу помочь вам скорректировать дозы и компенсировать сахар крови. Обращайтесь и не теряйте здоровье там, где должны его приобретать.

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Подпишитесь на мой Телеграм Канал!

Там Вы будете получать мои рецепты, анонсы новых статей, марафонов и прочие полезности!.