Как подготовиться к интенсивной тренировке

Если вам недостаточно ходьбы или шаркающего бега, чтобы почувствовать себя в тонусе, на помощь приходят интенсивные тренировки. Отлично они подходят и тем, у кого времени в обрез: такие тренировки требует меньше времени для того, чтобы вы потратили большое количество калорий.

Тренировки по протоколу табата, интервальный бег, Reps и AMRAP, палео бег, силовые круговые тренировки заставят вас попотеть!

Вы можете потратить от 100 до 500 ккалорий за очень короткий отрезок в 7-20 минут! Согласитесь, выделить такое время намного проще в сжатом графике, а быстрое получение рельефного тела мотивирует продолжать. Однако, здесь есть “но” и не одно.

Лена Филатова

Здоровье сердца до начала тренировок

Прежде всего, нужно позаботиться о здоровье. Обязательно купите пульсометр и протестируйте его до начала тренировок.

Засеките, как ваш пульс реагирует на ходьбу, бег, приседания, каким он остаётся во сне и насколько быстро восстанавливается после нагрузки. С этой информацией лучше отправиться к кардиологу, даже, если вы считаете, что всё хорошо. Кардиограмма поможет убедиться, что ваше тело выдержит высокую нагрузку.

Если у вас диабет, вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки. Дело не в самом диабете, а в подготовке. Для вас подготовка будет такой же, как и для людей без диабета. Однако, вам потребуется вести дневник, куда записывать данные пульса и сахар до, во время и после тренировки.

В зависимости от интенсивности нагрузки, глюкоза крови может снижаться или расти и вы должны это отследить (дальше я подробнее расскажу о пульсе и глюкозе).

Если у вас есть любые хронические заболевания – нужно проконсультироваться с врачом, так как они могут быть спровоцированы непривычной нагрузкой.

Какие тренировки выбрать

Выбор зависит от вашего вкуса, настроения и, конечно, вашей цели. Я рекомендую чередовать нагрузки, какая бы цель у вас не была. Можно выстроить график, например, 3 раза в неделю вы занимаетесь по протоколу Табата, а 2 раза в неделю – интервальным бегом и один раз отводите на растяжку, прогулки – в общем, активный отдых. Любые из этих тренировок помогут вам снизить вес и улучшить выносливость.

Как подготовиться физически

Не секрет и не новость, что к таким тренировкам готовы далеко не все. Если вы не занимались дольше двух-трёх недель, то вы так же не готовы.

Для того, чтобы тело привыкло быстро реагировать, сжигая глюкозу и жир эффективно, вы должны приучить его к таким нагрузкам.

Для начинающих двигаться впервые лучше построить свою адаптацию следующим образом.

  • На три недели просто увеличить активное движение – ходьба до 10 000 в день.
  • Ещё три недели посвятить чуть более активным тренировкам: шаркающий бег, плавание в бассейне, скакалка, танцы. Тренируйтесь ежедневно около 30 минут. Продолжайте много ходить. Когда перестанете задыхаться, переходите на следующий этап.
  • После шести недель подготовки можно записаться в зал к тренеру или попробовать короткие интенсивные тренировки на 5-7 минут. Занимайтесь ежедневно и продолжайте много ходить. Когда почувствуете, что привыкли, выдерживаете спокойно и не задыхаетесь – приступайте к следующему этапу.
  • Увеличивайте эти тренировки до 15-30 минут, тщательно наблюдая за собой и своим пульсом. Он не должен превышать ваш здоровый порог.

Все эти процессы индивидуальны, поэтому наблюдайте за собой. Если вы готовы увеличить нагрузку раньше – сделайте это плавно. Если всё ещё нет, наберитесь терпения и повышайте нагрузку так, чтобы не выходить за пределы своего здорового пульса.

Что делать с пульсометром

Когда я начала заниматься по пульсометру, то оценила его значение. Во-первых, очень интересно наблюдать за тем, как ведёт себя моё сердце. Например, когда ко мне в зале подходил муж, пульс поднимался сильнее, чем если я занималась одна!

Или ещё пример: тренер вспоминал упражнение, на котором мой пульс был высоковат – 160. Пульс тут же начинал “догонять” тот, что мы вспоминали! Вот такая подстройка.

Вторая причина использовать пульсометр – следить за тем, чтобы тренировка не вредила сердцу (пульс должен оставаться в желаемом “коридоре” и не превышать максимальную частоту). Вы сможете увидеть, когда пульс остаётся слишком низким на тех же тренировках – в это время уже пора увеличить нагрузку или сокращать паузы между подходами.

Как рассчитать коридоры пульса

Детально весь нехитрый процесс я расписала здесь.

Интервальный тренинг будет поднимать ваш пульс до 80-100% от максимальной ЧСС. Поэтому он не подходит для совсем-совсем новичков, только начавших двигаться, так как уже в самом начале ваш пульс взлетит и вы не сможете дышать. Однако, вы всегда можете взять для себя только одно-два упражнения и начать понемногу отрабатывать технику, пока готовите тело к нагрузкам. Мой максимальный пульс на таких тренировках обычно 176 ударов, средний – 165. (максимальная ЧММ  по возрасту – 186).

Как проверить, что вы готовы

Лена Филатова

Что, если вы уже достаточно активны, но не уверены, сможете ли выдержать нагрузку? Для того, чтобы проверить это, есть специальные тесты. Я нашла пример таких, проверила, и сейчас нахожусь между уровнем 7 и 8. Поэтому выбираю тренировки чуть сложнее, чем могу, так как не хочу идти назад. На каком уровне находитесь вы? Напишите мне в комментариях!

Пример таких тестов:

Уровень 1. Ничего не требуется.

Уровень 2. Присядьте и встаньте 15 раз с кресла.

Уровень 3. Выполните 10 отжиманий с колен.

Уровень 4. Выполните 15 глубоких приседаний.

Уровень 5. Выполните 25 приседаний, соблюдая технику.

Уровень 6. Поднимите руки вверх. С поднятыми руками выполните 25 выпадов назад.

Уровень 7. Выполните 30 медленных приседаний.

Уровень 8. Выполните 8 приседаний пистолетом (кто ты, зверь?!).

В день тренировки

Лена Филатова

По хорошему, готовиться к тренировке нужно с вечера – уйти спать пораньше. Результаты тренинга выспавшегося тела потрясающие! Всё даётся легко и с радостью, получается сфокусироваться и соблюдать технику. Обязательно выспитесь накануне тренировки.

Саму тренировку лучше выполнять в первой половине дня, но не слишком рано. Идеальное время – 8-11 утра.

Приём пищи должен быть примерно за 3 часа до тренировки – медленные углеводы, белки и здоровые жиры вроде орехов и авокадо. На сытый желудок заниматься очень сложно. Натощак у меня совсем не выходит: нет сил, трудно сконцентрироваться и может болеть голова.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для тех, кто не хочет её делать, в нашем тренажёрном зале есть дифибриллятор с надписью: “Если вы не хотите разогреваться, это может сделать тренер”. Намёк поняли?

Разогрев и заминка

Для них потребуется примерно по 10 минут вашего времени. Разогреваемся так: разминаем все суставы, растягиваемся, прыгаем на месте или со скакалкой, танцуем и достигаем пульса 130-140. С этим пульсом двигаемся минут 10 в общей сложности и можно приступать к упражнениям.

После того, как вы закончили комплекс упражнений, нужно выполнить заминку. Лучше всего это сделать во время ходьбы или очень лёгкой пробежки: приводим пульс к 120-130 ударам. Можно подвигаться от 10 до 30 минут (больше – лучше, это поможет снизить мышечные боли).

В перерывах между тренировками продолжайте двигаться, растягиваться. Это поможет быстрее восстановиться и снизить мышечные боли.

Глюкоза крови

Как я писала выше, она может снижаться, а может подниматься. Это вы тоже сможете установить, используя пульсометр. Примерно на 80-90% от максимальной ЧСС глюкоза начнёт высвобождаться из запасов гликогена, и к снижению глюкозы крови вы получите повышенный фон. То есть, сразу на тренировке сахар будет падать, а в течении нескольких часов после неё может потребоваться увеличить дозу базального инсулина примерно на 30%.

При ЧСС 55-75% глюкоза снижается в течении длительного времени – и на тренировке, и после неё.

Если вы не можете разобраться, как именно управлять диабетом во время тренировок – я могу помочь вам скорректировать дозы и компенсировать сахар крови. Обращайтесь и не теряйте здоровье там, где должны его приобретать.

Facebook Comments

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!

Write a comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.