Почему мне не хочется тренироваться?

trainings

Вы когда-нибудь замечали, что иногда вы тренируетесь легко и с удовольствием, при этом всё получается. А иногда совершенно нет сил, а все желания сосредотачиваются на простых “поспать-поесть сладкого”! Почему так происходит?

Организм женщины – набор сложных, неповторимых механизмов (нам, мужчинам, до вас далеко!).

Существуют очень тесные связи между женским гормональным фоном, физической активностью, настроением, аппетитом и накоплением – потерей жиров.

Это делает тренирующихся женщин более интересными, но и более сложными в тренинге.

Сегодня мы поговорим о зависимости качества тренировки от менструального цикла женщины.

Вы узнаете, как определить самое эффективное время для хороших нагрузок, а в какое время лучше ограничиться лёгкими упражнениями и увеличить рацион (без всякого риска для фигуры!).

Небольшой экскурс в физиологию.

Менструальный цикл состоит из двух фаз: первой фазы – с первого дня месячных до овуляции. Этот процесс очень индивидуален по срокам, но в среднем, начинается за 12-16 дней до месячных.

И второй фазы: от овуляции до начала следующих критических дней.

С этим разобрались, теперь выясним, что именно происходит в первой фазе цикла

В этой фазе менструального цикла доминируют эстрогены, группа женских половых гормонов. Именно эти гормоны, помимо обеспечения возможности к оплодотворению, делают женщину женственной: отвечают за внешний вид, эластичность и гладкость кожи, распределение жира по женскому типу, здоровье сосудов, водно-солевой обмен.

Эмоциональность женщин так же связана с воздействием эстрогенов: если их достаточно, женщина энергична, весела и прекрасно выглядит. В этот период природа делает её наиболее привлекательной для противопопложного пола.

Если их недостаточно, нарушается выработка гормонов радости – серотонина и эндорфинов, что может заставить женщину чувствовать себя подавленной и усталой.

Тренировки в первой фазе менструального цикла проходят легко, энергично и приносят максимальный эффект.

В этот период так же легче всего соблюдать диету и худеть, так как эстрогены снижают аппетит и помогают сжигать жиры.

При недостатке эстрогенов, например, в климактерическом периоде, жиры не расходуются и вес очень сложно терять.

Что происходит во второй фазе цикла

Вторая фаза цикла – сфера влияния прогестерона. Прогестерон немедленно начинает восстанавливать жировой баланс, который был потрачен в предыдущей фазе на производство эстрогенов. И делает это с запасом, рассчитанным на беременность и экстренные случаи – голод, холод.

Скорее всего, вы чувствуете зверский аппетит, апатию, раздражение. Непреодолимо хочется поесть мучного и сладкого (падение сахара в крови).

В этот период нужно быть внимательной к качеству питания: выбирать сложные углеводы, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Увеличивайте количество животного белка и растительных жиров в рационе.

В эти дни многие женщины отмечают резкую прибавку в весе: до 2-3 кг за несколько дней. Это связано с тем, что организм запасает не только жир, но и воду, которая очень быстро уйдёт с началом месячных.

Не пугайтесь, если за неделю (3 дня до и 3 первых критических дня) вы набрали до 6 кг. Жир никогда не откладывается с такой скоростью; скорее всего, ваш организм набрал очень много воды.

Подведём итоги. Когда и как лучше тренироваться и питаться?

С 1 по 5 дни цикла уделите время упражнениям, которые снимут неприятные ощущения, например, йоге и стейчингу.

С 5-7 дня цикла выполняйте силовые тренировки в тренажёрном зале и активные кардионагрузки.

В этот период можно выполнять 3 силовых и 2 кардиотренировки в неделю.

Так же, смело начинайте диету с ограничением углеводов (для потери массы).

Ближе ко второй фазе цикла (она начинается примерно в 14-17 дни и продолжается до начала месячных) снижайте активность тренировок.

Оставьте более лёгкие тренировки: пилатес, баланс, йогу. Не отменяйте кардио тренировки, но так же сделайте их более щадящими: выбирайте пробежки, плавание.

Распределяйте питание на 5-6 приёмов в день.  И не забывайте о длинных углеводах, достаточном количестве белков и правильных жирах, содержащих витамин Е.

Всегда ориентируйтесь на своё самочувствие: если чувствуете головокружение, тянущие боли в животе, сильную усталость – отмените тренировку, отдохните и попробуйте позже.

 

 

 

 

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!