Что есть после тренировки

Что нужно есть после тренировки? Можно ли это вообще делать?

Эти вопросы задает себе каждый человек, цель которого — избавиться от лишних килограммов. Всем известно, что спортсмены должны планировать время и рацион своего питания очень тщательно, в зависимости от преследуемых ими целей. Но что насчет простых смертных, которые тратят не более 1 часа в день на физические упражнения? Должны ли они тщательно следить за тем, что они едят до и после тренировки?

В своих изысканиях я нашла отличную статью на эту тему, и теперь хочу поделиться информацией с вами.

Если вы придерживаетесь здорового образа питания и получаете достаточно калорий для своего уровня активности, то вы можете полагаться на свой собственный аппетит, заряд энергии и опыт, которые подскажут вам, есть ли необходимость кушать до или после тренировки, и что это должно быть.

Главное правило гласит: выберите наиболее подходящий для вас вариант, который будет работать и придерживайтесь его.

Большое преимущество знать, как работает ваше тело и каковы его потребности для достижения наилучших результатов.

Базовое правило здоровой потери веса звучит следующим образом: вы должны употреблять меньше калорий, чем используете, но не меньше, чем нуждается ваше тело для наилучшего функционирования.

Размер, сроки и содержание вашего питания до и после тренировки могут сыграть важную роль в заряде энергии, восстановлении тела после неё и определят, будут ли использоваться калории как топливо или храниться в виде жира. Вот то, что вам нужно, чтобы получить желаемые результаты!

Ваша потребность в воде

Во время тренировки продолжительностью 1 час мы теряем в среднем около 1 литра воды. Постарайтесь пить 500-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь процессу восстановления. Если вы много потеете или погода жаркая или влажная, сравните свой вес до и после тренировки. В этом случае на каждые потерянные 30 г веса можно выпить 30 мл воды. При слишком обильном потоотделении из организма выводится много минералов и электролитов, возможно стоит рассмотреть вопрос об употреблении напитка, содержащего эти элементы.

Ваша потребность в еде

Пока вы остаетесь в пределах своего дневного рациона, вам не нужно сильно переживать по поводу подсчета калорий. Только будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку, думая, что можно есть все, что находится в вашем поле зрения только потому, что вы только что потренировались. Большинство людей очень голодны после тренировки, что делает вероятность съесть больше, чем надо, очень высокой и не всегда эти продукты пойдут на пользу вашему телу. Слишком много еды может привести к противоположным результатам: жир будет храниться, а не тратиться на физические упражнения.

Каким должен быть идеальный снек после тренировки?

что есть после тренировки: йогурт с ягодами и мюсли

 

Калории. В идеале лучшее количество калорий вашего снека должно равняться 50% от сожженных на тренировке калорий.  Если вы сожгли 600 калорий, постарайтесь употребить 300 калорий после.

Не беспокойтесь о потере эффекта от тренировки, пока вы находитесь в рамках своего рациона, вы будете на пути к достижению ваших целей.

Углеводы. Примерно 60% калорий, которые вы употребляете, должны поступать от углеводов. Вопреки распространенному мнению, ваше тело больше нуждается в углеводах, чем в белке, после тренировки. Это необходимо для замены использованного гликогена (мышечного топлива) и подготовки к следующей тренировке. При умеренных нагрузках за 1 час тренировки вам понадобится 30-40 грамм углеводов, а при интенсивных 50-60 грамм за каждый час.

Белок. Помимо углеводов, вам необходимо наличие высококачественных белков в вашем снеке. Белок играет важную роль в восстановлении ваших мышц. Около 25% калорий вашего послетренировочного снека должно поступать от белков. Для большинства людей это 10-15 грамм белка.

Жир. Жир не играет большой роли в восстановлении вашего тела после тренировки. Его чрезмерное потребление не способствует потере веса. Только 15% (или менее) калорий должно поступать от жиров после вашей тренировки. А это менее 10 грамм.

Как уследить за своим питанием? С помощью специальных сервисов — это просто!

Идеальное время для еды после тренировки от 30 минут до 2 часов. Именно в это время организм продуктивней всего использует потребленные продукты для восстановления организма. Не переживайте, если ваш график не позволяет вам покушать после тренировки. Ваше тело может восстановиться в течении 24 часов, до тех пор пока вы едите оптимальное количество пищи для поддержания заряда энергии. Постарайтесь сделать даже небольшой перекус, содержащий углеводы и белки, вскоре после тренировки. Смузи, шейк, шоколадное молоко или энергетические батончики могут оказаться особенно эффективными после тренировки.

Примеры снеков:

  1. Сушеные фрукты и орехи
  2. Творог с фруктами
  3. Фруктовый сок с сыром
  4. Йогурт с фруктами
  5. Омлет с тостами
  6. Шоколадное молоко
  7. Хлопья с молоком
  8. Яйца и тосты
  9. Смузи с добавлением молока, йогурта или протеинового порошка.
  10. Энергетические батончики
  11. Протеиновый коктейль
  12. Овощи

При средней нагрузке синхронизировать потребляемые продукты достаточно просто. Самое главное прислушиваться к вашему телу, его реакции на нагрузки и тогда, вам удастся достичь наиболее высоких результатов. Правильное питание в нужное время поможет вам сохранить необходимый уровень энергии и повысить производительность.

 

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.