Что есть после тренировки

Что нужно есть после тренировки? Можно ли это вообще делать?

Эти вопросы задает себе каждый человек, цель которого – избавиться от лишних килограммов. Всем известно, что спортсмены должны планировать время и рацион своего питания очень тщательно, в зависимости от преследуемых ими целей. Но что насчет простых смертных, которые тратят не более 1 часа в день на физические упражнения? Должны ли они тщательно следить за тем, что они едят до и после тренировки?

В своих изысканиях я нашла отличную статью на эту тему, и теперь хочу поделиться информацией с вами.

Если вы придерживаетесь здорового образа питания и получаете достаточно калорий для своего уровня активности, то вы можете полагаться на свой собственный аппетит, заряд энергии и опыт, которые подскажут вам, есть ли необходимость кушать до или после тренировки, и что это должно быть.

Главное правило гласит: выберите наиболее подходящий для вас вариант, который будет работать и придерживайтесь его.

Большое преимущество знать, как работает ваше тело и каковы его потребности для достижения наилучших результатов.

Базовое правило здоровой потери веса звучит следующим образом: вы должны употреблять меньше калорий, чем используете, но не меньше, чем нуждается ваше тело для наилучшего функционирования.

Размер, сроки и содержание вашего питания до и после тренировки могут сыграть важную роль в заряде энергии, восстановлении тела после неё и определят, будут ли использоваться калории как топливо или храниться в виде жира. Вот то, что вам нужно, чтобы получить желаемые результаты!

Ваша потребность в воде

Во время тренировки продолжительностью 1 час мы теряем в среднем около 1 литра воды. Постарайтесь пить 500-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь процессу восстановления. Если вы много потеете или погода жаркая или влажная, сравните свой вес до и после тренировки. В этом случае на каждые потерянные 30 г веса можно выпить 30 мл воды. При слишком обильном потоотделении из организма выводится много минералов и электролитов, возможно стоит рассмотреть вопрос об употреблении напитка, содержащего эти элементы.

Ваша потребность в еде

Пока вы остаетесь в пределах своего дневного рациона, вам не нужно сильно переживать по поводу подсчета калорий. Только будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку, думая, что можно есть все, что находится в вашем поле зрения только потому, что вы только что потренировались. Большинство людей очень голодны после тренировки, что делает вероятность съесть больше, чем надо, очень высокой и не всегда эти продукты пойдут на пользу вашему телу. Слишком много еды может привести к противоположным результатам: жир будет храниться, а не тратиться на физические упражнения.

Каким должен быть идеальный снек после тренировки?

что есть после тренировки: йогурт с ягодами и мюсли

 

Калории. В идеале лучшее количество калорий вашего снека должно равняться 50% от сожженных на тренировке калорий.  Если вы сожгли 600 калорий, постарайтесь употребить 300 калорий после.

Не беспокойтесь о потере эффекта от тренировки, пока вы находитесь в рамках своего рациона, вы будете на пути к достижению ваших целей.

Углеводы. Примерно 60% калорий, которые вы употребляете, должны поступать от углеводов. Вопреки распространенному мнению, ваше тело больше нуждается в углеводах, чем в белке, после тренировки. Это необходимо для замены использованного гликогена (мышечного топлива) и подготовки к следующей тренировке. При умеренных нагрузках за 1 час тренировки вам понадобится 30-40 грамм углеводов, а при интенсивных 50-60 грамм за каждый час.

Белок. Помимо углеводов, вам необходимо наличие высококачественных белков в вашем снеке. Белок играет важную роль в восстановлении ваших мышц. Около 25% калорий вашего послетренировочного снека должно поступать от белков. Для большинства людей это 10-15 грамм белка.

Жир. Жир не играет большой роли в восстановлении вашего тела после тренировки. Его чрезмерное потребление не способствует потере веса. Только 15% (или менее) калорий должно поступать от жиров после вашей тренировки. А это менее 10 грамм.

Как уследить за своим питанием? С помощью специальных сервисов – это просто!

Идеальное время для еды после тренировки от 30 минут до 2 часов. Именно в это время организм продуктивней всего использует потребленные продукты для восстановления организма. Не переживайте, если ваш график не позволяет вам покушать после тренировки. Ваше тело может восстановиться в течении 24 часов, до тех пор пока вы едите оптимальное количество пищи для поддержания заряда энергии. Постарайтесь сделать даже небольшой перекус, содержащий углеводы и белки, вскоре после тренировки. Смузи, шейк, шоколадное молоко или энергетические батончики могут оказаться особенно эффективными после тренировки.

Примеры снеков:

  1. Сушеные фрукты и орехи
  2. Творог с фруктами
  3. Фруктовый сок с сыром
  4. Йогурт с фруктами
  5. Омлет с тостами
  6. Шоколадное молоко
  7. Хлопья с молоком
  8. Яйца и тосты
  9. Смузи с добавлением молока, йогурта или протеинового порошка.
  10. Энергетические батончики
  11. Протеиновый коктейль
  12. Овощи

При средней нагрузке синхронизировать потребляемые продукты достаточно просто. Самое главное прислушиваться к вашему телу, его реакции на нагрузки и тогда, вам удастся достичь наиболее высоких результатов. Правильное питание в нужное время поможет вам сохранить необходимый уровень энергии и повысить производительность.

 

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!