Сахарозаменители и подсластитители из натуральных продуктов

сахарозаменители

Сахарозаменители – больше не атрибуты пожилой бабушки с диабетом.

Сегодня их используют самые активные, спортивные и молодые сторонники здорового образа жизни. Чем больше мы узнаём про сахар и его влияние на наш организм, тем страшнее становится угощаться конфеткой или давать её своему ребёнку.

Вы всё ещё считаете соки и мёд полезными для ежедневного меню?

Узнайте, чем вреден сахар и рассчитайте свою норму потребления

Сахарозаменители лучше сахара или хуже?

Можно часто услышать мнение: “я химию не ем, лучше натуральный сахар, чем синтетические заменители”. Хотя сахар-рафинад с натяжкой можно назвать натуральным продуктом, не буду спорить.

Ряд сахарозаменителей действительно лучше не употреблять, особенно, если у вас есть какие-то индивидуальные реакции на них.

В то же время, есть полезные сахарозаменители, которые можно употреблять даже детям, беременным и кормящим женщинам (в отличие от сахара).

“Химический привкус”, который вы обычно чувствуете при приёме заменителя – чаще всего ощущается первое время, так как вы привыкли к сахару (который тоже имеет привкусы, а теперь их вроде бы нет). Когда ваши рецепторы очистятся, вы заметите, что всё поменялось.

Тем не менее, я согласна с тем, что у всех – разные вкусы, и нужно потратить немного времени для того, чтобы найти идеальный для себя вариант. Сделайте это, и вы обязательно найдёте свой здоровый вариант подслащивания блюд.

Что ж, давайте разбираться, какие из сахарозаменителей достойны внимания, а какие – нет.

Сахарозаменители и их виды

Заменители сахара бывают двух видов: натуральные и синтетические. Здесь я вкратце расскажу о самых популярных, а ниже вы найдёте удобную таблицу с подробным сравнением, где сможете определиться с тем, что хотите попробовать.

Натуральные сахарозаменители

Встречали ли вы когда-нибудь эти названия: стевиозид, сорбит, тауматин, эритритол, изомальт, маннит, ксилит, неогесперидин, мальтит или мальтитол…?

Это всё натуральные сахарозаменители, то есть, они производятся из натуральных продуктов, а не синтезируются.

Не все они чётко указываются на этикетке вроде “сахарозаменитель такой-то”.

Например, если вы заглянете на этикетку упаковки конфет для диабетиков, то вполне можете встретить тауматин (Е-957), белок с приторно-сладким вкусом, который производят из плодов африканского кустарника Thaumatococcus danielli или катемфе Maranthaceae.

Здесь же я перечислила бы и фруктозу, хотя она не является заменителем сахаров, а представляет из себя одну из его форм, но тем не менее, это популярный продукт, который часто рекомендуют в диетическом и детском питании.

Нельзя однозначно сказать: вот они натуральные, значит, безвредные и можно в неграниченных количествах есть. Это не так – как и с любым продуктом, возможны индивидуальные противопоказания, реакции. А сладкие спирты вроде сорбита и ксилита интенсивно желчегонные/слабительные, с ними нужно аккуратно. В общем, ниже всё узнаете.

Стевия (стевиозиды)

сахарозаменители стевия
Любимая жидкая стевия – очень удобна в использовании, вкус супер!

Стевиозид производят из стевии медовой Stevia Rebaudiana Вertoni, американского растения семейства астровых.

Интересно то, что стевия была открыта индейцами племени гуарани, и уже тогда её применяли не просто как подсластитель, но и как лекарственное средство. Сейчас стевия – важный продукт в здоровом питании, терапии диабета, ожирения, гипертонии и широко применяется в Японии, США, Канаде.

Полезнее всего, конечно, листья – их удобно заваривать как чай, причём, десятки раз. Но многим неприятен травяной привкус, поэтому производители также выпускают стевиозид – сладкий белый порошок, лишённый травяного привкуса и аромата, а так же, таблетки, пакетированные дозы и даже сиропы с разнообразными вкусами.

В продуктах питания вы можете встретить её как добавку Е 960.

Этот сахарозаменитель можно назвать идеальным с точки зрения его безвредности, нулевой калорийности и пользы для здоровья; однако, ещё ведутся исследования насчёт того, сколько же стевии можно употреблять в день.

Главный минус – это несколько непривычная сладость, которая наступает не сразу, а чуть позже, и долго держится. Я называю это “урезанный вкус”, так как эта сладость не даёт полноты.

Где купить стевию

Мне больше всего нравится использовать жидкую ванильную стевию, которую я заказываю на iherb. Ароматная, сладкая без каких-либо привкусов!

Что ещё присмотреть себе на iherb: витамины и БАДы. 

В Киеве в больших супермаркетах и аптеках продаются два бренда стевии – Бактосила и Stevia

Горчит ли стевия

Стевия настолько интенсивный подсластитель, что при превышении его концентрации вызывает ощущение горечи, что многими воспринимается как “травяной привкус” (или привкус лакрицы).

Так же, не сразу получается правильно рассчитать пропорцию порошка или сиропа – то несладко, то горчит. Если не можете определиться с дозировкой, пишите комментарий, помогу.

Дважды за свою практику я сталкивалась с индивидуальной реакцией на стевию (вздутие), так что, всё возможно.

Рецепты со стевией можно посмотреть тут

Фруктоза (фруктовый сахар)

фруктоза
Фруктоза часто встречается в диетических отделах супермаркетов

Как я уже говорила выше, фруктоза – это фруктовый сахар, а не его замена. Однако, на диабетических полочках супермаркетов часто можно встретить упаковки с белым кристаллическим порошком, восхваляемым как отличная замена сахару. Кстати, если вы заменяете сахар мёдом, то должны знать, что примерно на 80% он состоит именно из фруктозы.

Итак, чем она хороша.

В небольших количествах фруктоза помогает нормализовать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину – то есть, в терапии лишнего веса и диабета небольшие количества фруктозы присутствовать могут, например, 20 г в сутки.

Фруктозу часто используют для подслащивания детских йогуртов и творожков – тоже в минимальных количествах, что значит сниженную калорийность продукта и относительную пользу такого подхода.

Её используют в производстве вафель, печенья и шоколада для диабетиков – будь внимательны, такие сладости брать не нужно. 

Фруктоза очень коварна. Если вам говорят, что она не повышает уровень сахара в крови и не требует инсулина для усвоения, это не значит, что можно полностью на неё положиться. Фруктоза вызывает скачок сахара не сразу, а через несколько часов, что трудно отследить. Усиленное употребление фруктозы ведёт к быстрому отложению жира: вся фруктоза прямиком туда и отправляется; снижается чувствительность к инсулину.

Чаще всего встречается сочетание фруктоза+жир – в печеньях, трубочках, шоколаде. Это прямой путь к жиру не только на боках, но и в печени.

Фруктоза так же вызывает просто бешеное привыкание, большее, чем сахароза. Очень сложно остановиться, пока не прикончишь килограмм спелой черешни, а ведь нашим предкам такое количество ягод доставалось с огромным трудом. И когда доставалось – нужно было слопать всё в один присест, пока не набежали макаки и не отобрали. Понимаете, о чём я? К фруктозе мы генетически привязаны глубокой страстью, и бороться с этим очень тяжело.

 Натуральные сиропы

Хочу в одном ряду перечислить довольно популярные сиропы, позиционирующиеся как здоровая замена сахару. Не совсем понятно, в чём именно состоит здоровье – они все полны фруктозы, и согласно ВОЗ, их необходимо убирать из рациона. Хотя если сравнивать с отбеленным рафинадом, в сиропах остаётся какое-то количество полезных веществ. Однако, рекомендовать их из-за этих полезных веществ всё равно не могу, так как для удовлетворения дневных потребностей их нужно есть в больших количествах. Сомнительная польза, в общем.

Сюда можно отнести кленовый сироп, кукурузный сироп,  сироп и нектар агавы, сироп топинамбура, сироп кэроба (или рожкового дерева), мёд финиковой пальмы, мелассу, жидкий виноградный сахар. Давайте и мёд тоже сюда отнесём для большей ясности. Может, я пропустила ещё какой-то сироп? Пишите, добавлю его в перечень!

Внимание: если вы снижаете вес (или хотите его удержать), если у вас диабет, преддиабет  – не используйте эти сахарозаменители. Все они высокоуглеводисты, содержат либо большие концентрации фруктозы, либо и фруктозу, и глюкозу. Они не являются полной заменой быстрых сахаров в рационе, так как сами состоят из них.

Если вы здоровы, вполне можно умеренно использовать любой из этих сиропов вместо рафинада – в небольших количествах (тех же самых, что и сахар – примерно 12-25 г в сутки). В этом случае вы как бы меняете один сахар на другой.

Так же, их можно использовать перед интенсивными тренировками, если вы набираете массу или для купирования гипогликемии.

Сорбит и ксилит

 

ксилит
Ксилит часто продаётся в супермаркетах, аптеках и на iherb

Сорбит –  натуральный сахарозаменитель, производящийся из кукурузного крахмала. В продуктах питания вы можете встретить его как добавку Е 420. На самом деле, сорбит – это спирт, поэтому он обладает калорийностью (впрочем, вдвое меньше сахара). По внешнему виду – это кристаллики, по вкусу – сладковатые (менее сладкие, чем сахар).

Кстати, у сорбита есть интересное свойство: он обладает сильным желчегонным действием, поэтому его можно использовать в процедуре “слепого тюбажа”.

Ксилит (Е 967) так же представляет из себя спирт, но его производят из отходов сельского гозяйства и древесины.

Хотя по своей калорийности он близок к сахару, ксилит благотворно действует на зубы, поэтому его часто добавляют в жевательные резинки и зубные средства (например, зубную пасту, полоскалки).

Оба этих сахарозаменителя могут использоваться во время снижения веса или в терапии диабета, но в небольших дозировках, так как вызывают слабительный эффект (подробнее – в таблице).

Ищите их на полках супермаркетов в диабетических и диетических отделах, а так же, в аптеках. Ксилит отличного качества или средства на его основе можно купить на iherb.

Эритрит (эритритол)

сахарозаменители эритрит
Эритрит можно купить в интернет-магазинах полезного питания

Эритритол (Е 968) добывают путем ферментативной реакции с помощью дрожжей из кукурузы; это так же спирт, как и ксилит, и сорбит, но с лучшей переносимостью – от него кишечник не сходит с ума.

Наряду со стевией, эритрит – один из самых проверенных и безопасных сахарозаменителей, не повышающих уровень сахара в крови.

Купить его можно в интернет-магазинах, торгующих здоровой едой или на iherb.

Я всегда советую начинающим попробовать их комбинацию, так как по отдельности они не дают той же полноты вкуса, что сахар.

Эритрит – кристаллический белый порошок со сладковато-прохладным вкусом. Эта сладость быстро наступает, но очень быстро проходит, в отличие от стевии. Поэтому если их соединить, получится отличный натуральный сахарозаменитель с полным и богатым вкусом, сравнимым со вкусом сахара. Отличные готовые варианты с такой комбинацией – Фитпарад №14 или Truvia в пакетиках, которые уже дозированы.

Так же мне очень понравилась пудра из эритрита – очень похожая на сахарную пудру, только без вреда. Её можно использовать для посыпки десертов и там, где нужна сахарная пудра, но в небольших количествах (всё же, у эритрита есть органичение).

Изомальт

сахарозаменители изомальт
Медово-шоколадная карамель на изомальте. Нажмите, чтобы перейти к рецепту в Instagram.

Изомальт ( Е 953) – это изомер сахара, который потом еще и гидрируют.

Интересен он своими свойствами: при нагревании изомальт становится прозрачным и, застывая, образует прочную карамель. Это свойство хорошо известно кондитерам: из изомальта готовят красивые полупрозрачные и цветные украшения для тортов, карамель, конфеты. Однако, с ним нужно быть очень аккуратным в отношении дозировок: изомальт усиливает перистальтику кишечника, и может вызвать вздутие и боли.

Я заметила, что это влияние индивидуальное – мы много раз готовили сладости на изомальте, и лишь однажды заметили подобную реакцию. Важно не есть такие сладости на голодный желудок, а одна карамелька после еды вообще никак не отразится.

Так же, я не заметила никакой реакции на изомальт, если не подвергать его нагреву (или совсем недолго), а использовать как обычный сахар.

Купить его достаточно легко: ищем интернет-магазины для кондитеров и заказываем. Например, в магазине Lavar.

Синтетические сахарозаменители

Синтетические сахарозаменители появились сравнительно недавно: если натуральные сладости известны со времён древности, то сахарин был синтезирован только в 1879 году. Массовое же производство началось с 1950-х годов. Именно этот сравнительно короткий период использования альтернатив сахара внушает массовую панику: мы точно не знаем, как влияет их регулярное употребление. Периодически какой-то из сахарозаменителей обвиняется в канцерогенности или ещё каких-то страшных побочных эффектах, но тем не менее, все они разрешены к использованию в большинстве стран. Поэтому приходится решать самостоятельно: употреблять ли их или напрячься с калорийными/не совсем привычными на вкус/трудными для расчёта натуральными подсластителями.

Подробнее о популярных синтетических сахарозаменителях я рассказала в отдельной статье.

Выводы

Можно сказать, что натуральные сахарозаменители сейчас абсолютно доступны. Вы можете выбрать любой по вкусу и бюджету. Идеальный вариант для худеющих и диабетиков – стевия или её комбинация с эритритом, которая даёт более привычный, полновесный сладкий вкус.

Есть свои плюсы в их использовании: стевия заживляет раны, тонизирует давление, ксилит благотворно воздействует на зубы, сорбит обладает хорошим желчегонным действием. Все они безопасны и позволяют наслаждаться сладостями с миниумом калорий и не переживать за свой уровень сахара в крови.

Почему же не все их выбирают? Есть ряд минусов у натуральных сахарозаменителей. Например, они калорийны (сорбит, ксилит), трудно рассчитать дозировки, есть неприятный привкус (стевия в виде травы).

По своему опыту хочу сказать, что привыкнуть к расчётам заменителя сахара можно за несколько дней, а благотворный эффект вы будете ощущать всю жизнь.

 

Подпишитесь и скачайте таблицу-путеводитель по сахарозаменителям

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!
  • Anna Boyko

    Добрый день, Елена. Как рассчитать дозировку стевии? Ни разу не получилось приготовить с ней вкусную сладость. 🙁

    • Анна, есть пропорции для расчёта- они указываются на этикетке. Например, 1 к 10 означает, что 1 г стевии это 10 г сахара. В чайной ложке 3-4 г стевии (то есть, около 40 г сахара), в столовой 6-8 (80 г) Но вкусы у всех разные: сахар тоже все по-разному используют. Можно сделать тест: добавлять стевию в стакан с водой, пока не получится приятная сладость. Запомнить количество на этот объём и использовать.
      Надеюсь, это поможет 🙂

      • Anna Boyko

        благодарю.

  • Анастасия Федоренко

    Почему сироп топинамбура не годится для диетического питания?

    • Смотря какая диета, для моей – не годится. В нём и фруктоза, и глюкоза, и другие натуральные сахара. Кому нужно снижать вес или следить за сахаром в крови – для ежедневного подслащивания всей пищи не рекомендую. Изредка так полить блинчики – почему бы и нет.