Гликемический индекс: несколько секретов, как его понижать

как понижать гликемический индекс

Я знаю, это звучит научно, но всё просто: гликемический индекс (ГИ) – это скорость усвоения продукта. У Глюкозы – 100%, остальные считаются относительно неё. Не переживайте, за вас уже всё посчитано!

Чтобы узнать, какие продукты лучше есть часто, а какие редко, поищите табличку с ГИ продуктов.

Рекомендованные продукты замедляют всасывание сахара в крови, дольше поддерживают сытость и препятствуют накоплению жира.

Продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, бананы) вызывают всплеск сахара и, соответственно, инсулина. Это приводит к подавлению липолиза (расщепления жиров) и накоплению новых жировых клеток.

Как снизить гликемический индекс продукта?

  • можно использовать клетчатку (или другие пищевые волокна)

Что хорошо: клетчатку можно купить отдельно. Добавлять понемногу в каши, супы, выпечку. Если вы используете цельнозерновые продукты, фрукты и овощи с грубой клетчаткой, не добавляйте клетчатку – там она уже есть.

  • жирная пища всасывается медленнее (кашу хорошо смешивать с маслом, но не более 20 г)
  • в меню с углеводами включать салат (вот вам и клетчатка)
  • холодная пища тоже не торопится попасть в кровь  (например, усвоение мороженого медленнее, чем других сладостей)
  • муку высшего сорта лучше заменить на муку грубого помола (обойную, обдирную) или цельнозерновую муку.

Такая мука продаётся в большинстве супермаркетов, бывает пшеничная, ржаная, овсяная, гречневая.

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы перевариваются медленнее

Можно купить и здоровые макароны, из грубой муки с различными полезными добавками (например, семенем льна).

Распечатайте табличку с продуктами, имеющими средний и низкий гликемический индекс. Используйте её при составлении списка покупок.

Сертифицированный велнес коуч, помогаю наладить все аспекты здорового образа жизни! Выше нос, всё получится!